梅雨に入ると雨の日が多くて、外に出るのも億劫になってしまいがち。体を動かす機会も少なくなり、家でダラダラ過ごし運動不足に陥ってしまう方も多いと思います。
運動不足といえば、メタボや生活習慣病の原因というイメージがまず湧きますが、薄毛を招くことにつながってくることも忘れてはいけません。
この記事では梅雨時の運動不足がなぜ薄毛を招くのか。抜け毛や薄毛との関係を解説しながら、適切な運動法や行う時間や頻度について紹介します。
最近、抜け毛や薄毛が気になっている方は、梅雨こそ運動を取り入れて、頭皮と体調を整えていきましょう。
 

 

梅雨時の運動不足は、薄毛を招く原因に！？

生活の中に抜け毛や薄毛の要因となるものは色々ありますが、運動不足もその一つに挙げられます。
運動量が足りないと血行が悪くなり体の代謝機能も低下していきます。すると頭皮に十分な栄養素が届きにくくなり、髪の発育を妨げることにつながります。
そういったことを改善するためには、毎日の適度な運動を習慣づけ、血行不良を改善し代謝を上げることが重要です。
 

運動することで活性化する“成長ホルモン”

運動やレーニングを行うと分泌が増えるホルモンといえば、「成長ホルモン」です。
成長ホルモンには、タンパク質を合成して筋肉をつけ、代謝を促して脂肪の蓄積を抑える働きがあります。また髪の成長や、頭皮のターンオーバーを正常化し修復するのにも関係しています。
従って成長ホルモンを十分に分泌させることで、健康的な髪の生育を促し、抜け毛予防につながってくるといえます。
このホルモンの分泌には睡眠と運動、食事が重要で、特に就寝後から3時間の深い眠りの間に多く分泌されますが、実は体を動かすことによっても活性化されるということがわかっています。
特に運動中に、筋肉の収縮によって血流の制限がかかった時や、筋肉に刺激がかかり乳酸が蓄積されてpH値が上がるようなことで分泌量が増えるといわれています。
そういった刺激が得られる最適な運動というのが、ストレッチなどの収縮運動というわけです。
 

 

運動で薄毛リスクと体の不調を解消！

ジメジメ蒸し暑くなる梅雨には、体の不調を感じやすくなる方が多くなります。
雨や曇天が続き、気持ちが晴れないだけではなく、首や肩の凝り、頭痛、体がだるい、寝ても疲れが取れないなどといったことを訴える方は少なくないのではないでしょうか。
急な気圧の変化による自律神経の乱れや、湿気による不快感もさることながら、太陽の光にあたる時間が不足して、睡眠ホルモンの分泌が減り睡眠障害を引き起こすこともあります。
こういったことは、髪の毛の成長に必要な成長ホルモンが正常に分泌されない可能性が高まります。さらに神経伝達物質の減少からストレスや疲労感も見られAGAなどの薄毛のリスクが上がります。
このような状況をリセットするためにも、体を動かすことが有効だというのです。
厚生労働省の公式サイトに掲載の「健康日本21」では、運動がメンタルヘルスや生活の質を改善するといった内容が書かれ、具体的には、息が少しはずむ程度の運動（一回30分以上）を週2回以上行うことを習慣づけるよう推奨しています。
頑張り過ぎて途中でやめてしまわないよう、週2回程度から始めてみると良いでしょう。
 

 

梅雨時、薄毛予防のための運動について

雨続きで家にこもりきり、体がだるく固まってしまい、運動などできない…という方も、マッサージなどで状態を整えて、少しずつでも運動の習慣を作ってみましょう。
薄毛予防にとっておすすめなのは、ウォーキングや水泳、ボクササイズなどの「有酸素運動」ですが、その理由に以下のことが挙げられます。
 
１　血行を促進すること
２　体の代謝が活性化すること
３　自律神経が整い、成長ホルモンが増えること
 
髪に十分な栄養が行き渡るためには、頭皮だけでなく全身の血行が良くなくてはなりません。有酸素運動をして血の巡りが良くなれば、頭皮の血行も促進され、毛根へ酸素や栄養が届きやすくなり育毛へとつながりやすくなります。
また軽く汗をかいたり、筋肉に適度な負荷をかけたりすると代謝が上がりますので、ターンオーバーを整え頭皮環境も改善されるでしょう。毛穴に詰まった汚れや老廃物を取り除く作用もあります。
さらに運動には自律神経を整える働きもあります。汗をかいた爽快感や達成感が、自律神経のバランスを整え、血行不良や皮脂の過剰分泌の解消につながっていきます。
 

有酸素運動は毎日、無酸素運動は週1回が理想的！

できればウォーキングなどに代表される有酸素運動と筋トレなどの無酸素運動の両方行うことが大切ですが、ポイントはそれぞれの頻度です。
有酸素運動は、20～30分間行うと脂肪燃焼が始まり、基礎代謝が向上して頭皮環境が整い、育毛しやすい状態になっていきます。ゆったりと毎日続けていくのが好ましいといえます。
一方、無酸素運動は筋肉を作る上で取り入れたいのですが、筋トレなどをした後は筋肉が断裂し回復するまで約1週間かかるといわれています。
そのため1週間に1回程度で実践するのが望ましいといえます。
 

雨の日でも家でできる、おすすめの運動

これから紹介するのは、うっとうしい梅雨の間でも室内で簡単にできて十分な運動量になるものです。
「何をしたら良いのか分からない…」という方のために、軽い負担で済んで続けやすい有酸素運動を紹介しましょう。
 

踏み台昇降運動

 

 
家の中の椅子や階段などの段差を使って、一定の速度で登ったり降りたりするだけの運動です。段差さえあれば気軽にできて、ジョギングに近いエネルギーを消費できるおすすめのトレーニングになります。
衰えやすい下半身の筋肉を効果的に鍛えることができますので、最初は５分間、慣れたら10分ほど繰り返しましょう。
 

スキップ運動

リズミカルにステップを踏んでスキップするだけの運動です。これもまた家の中でできる道具を使わない有酸素運動です。
行う際は、腕を上下に大きく動かして、太ももを高く引き上げるように行うとさらに高い効果を得られます。
繰り返すことでふくらはぎの筋力もアップし、 血流促進と血管力の向上にもなって梅雨時期のむくみ対策としても役立ちます。
 

ラジオ体操

誰もが知っているラジオ体操。音楽を聴くと自然と体が動いてしまうほどお馴染みの体操ですが、これは全身を使えるおすすめの運動です。
ラジオ体操の第一、第二の体の動きには、 関節の曲げ伸ばしなどのストレッチの要素から、 肩こりや腰痛の改善、呼吸器や内臓の強化など健康につながる動きがバランスよく組み込まれています。 運動不足の方は毎日の日課にしてみてはいかがでしょうか？
 

エア縄跳び

実際に縄を持たずに、縄跳びの動作を行う運動です。
実際に縄跳びを家の中ですると家具に縄がぶつかったり床を傷つけたりして難しいですが、エアだとそのような心配もありません。
どこでもちょっとしたスペースがあれば、すぐに取り組める有酸素運動です。腕を回しながら、軽くジャンプする動作を3分ほど続けましょう。
 

 

軽めのスクワット

スクワットも、家の中の少しのスペースでできる運動です。
体の中でも一番大きな筋肉のついている太ももや臀部の筋肉を鍛えて代謝アップを図るのにおすすめです。
足を肩幅に開き、背筋を伸ばし、胸を前に向けた状態でゆっくりと腰を落としていきます。
つま先よりも膝が前に出ないように意識して、床と太ももが平行になるまで腰を落としてキープ。ゆっくり戻しましょう。
10回ぐらいを1セットにして、できれば一日３回行うと筋肉が鍛えられます。
 

ストレッチ

携帯電話やパソコンを長時間使用し続ける生活は、神経が緊張状態に陥り血行不良を招いています。
血行不良は、頭皮環境の悪化や髪の成長を妨げる原因でもあるのでストレッチで緊張状態をほぐしてあげましょう。
特に頭皮の血行を促すためには、首と肩を回しながら肩甲骨や首回りなど上半身のコリをほぐすと効果的です。
 

まとめ

運動したくても外は雨。ジョギングやウォーキングはままならず、気分も乗らず、体を動かすことも減ってしまいがちな梅雨。
今回はこうした天候による条件をはね返し、汗をかいてスッキリできるような運動をご紹介しました。
運動は、血流を促し老廃物を排出し、髪が育ちやすい頭皮状態が作られますので、メンタルや生活の質の改善だけでなく薄毛予防にもおすすめです。
運動しながら音楽を聴いたり、飲み物なども用意したりしてこの時期の運動不足を乗り切りましょう。

季節は初夏を迎え新緑真っ只中、まだ夏のような暑さもなく、外まわりの営業だって足取り軽ろかなはずなのに、なぜか気分が晴れない…。そんな方は、6月病かもしれません。
今まで新年度の環境変化がきっかけで、ゴールデンウィーク明けに無気力になるのが5月病といわれていました。
 

 
でも近頃はそれが長引いてなかなか立ち直れない方が増えていて、新5月病や6月病と呼ばれています。上司や取引先、同僚とのストレスが深刻化すると、抜け毛や薄毛を進ませて発毛を邪魔する可能性もあります。
そこで6月病とは一体どんなものか、なぜ薄毛につながるのか、その特徴や問題点、対策法について解説します。

今、増えている6月病とは？

新年度が始まってゴールデンウィークも過ぎた５月の後半頃から、疲れがドッと出て、無気力状態になってしまうという方が増えています。
新入社員の方が新しい配属先で職場になじめない、もしくはベテラン社員の方も異動などのストレスから発症するとされ、仕事に対する意欲が落ち心身の不調を感じるといったことが主な症状です。
ただ最近は、梅雨に入る頃のうっとうしさや不快感から憂鬱になって発症することもあるといわれます。
なかなかこの症状から立ち直れず、ずっと引きずってしまうというケースが多く見られ、６月病といわれているというわけです。
6月病という呼び方は医学的な病名ではありませんが、5月病と同じく広く認知されつつあります。
その症状には、うつ状態や不安感、無気力などがあり、それらはさらに不眠、食欲不振などを引き起こしてしまいがちです。
そしてさらに怖いのは、こういったストレス性の心の病気が原因で抜け毛が増えたり、円形脱毛症になったりして、そのまま薄毛に進行してしまうこともあるということです。

【心に出る６月病の症状】

・集中力がなくなる
・イライラや怒りが収まりにくい
・やる気が急に失せる
・気持ちが落ち込みやすくなった
・将来の不安感や焦燥感にかられる
・今まで楽しかったことが楽しいと思えなくなった

【体に出る６月病の症状】

・寝つきが悪くなる
・夜、何度も目が覚めてしまう
・寝ても疲れがとれず、だるい
・食欲がなくなり、食事を美味しいと感じない
・心臓が苦しくなったり、頭痛がしたりする
・めまいや吐き気などが増える

６月病によるストレスが髪や頭皮に与える影響

イライラや落ち込み、不眠や食欲不振などは、内臓の働きや髪、頭皮にも悪影響が出てきます。
ストレスによって食欲がなくなると栄養不足になって、髪への栄養も不足し不健康で抜けやすい髪しか生えてこないという懸念があります。
こういったことも髪への影響のひとつですが、さらに６月病のストレスで直接的な髪への影響に血管の収縮があります。
心の状態が不安定だったり、気持ちが休まらなかったり、緊張状態にあると毛細血管が収縮して血行不良になります。
頭皮には多くの毛細血管が集まっていて、そこで運ばれる血液の栄養から髪は作られています。そんな頭皮で血行不良になると、髪を生成するための栄養も不足し、健康的な髪の生成が難しくなるということです。

6月病を避けるには、生活習慣からストレス撃退！　

気持ちが沈みがちだと、趣味に没頭したり出かけたりすることすら難しい時があると思います。そこで毎日の習慣からストレスをなくしていく工夫をしてみましょう。
ストレスを回避しながら、薄毛解消にもなるという習慣をご紹介します。いずれも基本的な生活習慣を少し見直すだけで、決して難しくはありませんよ。

就寝、起床時間を定めること

寝る時間と起きる時間を毎日一定にすることがメンタル不調の脱出につながるといわれます。
睡眠時間をたっぷり確保していても、夜更かしする日があったり遅くまで寝ている日があったりして就寝と起床時間に一貫性がない方は、うつ症状の発症リスクが高まるということです。
規則正しい眠りはストレスを軽減してくれますので、まず就寝と起床の時間を決めてしまうこと。睡眠のリズムが定まれば、その時間が来るとそろそろ寝るのだと認識して不眠症が治るケースもあるのです。
慣れるまではすぐ眠れないこともありますが、横になって目をつぶるだけでも神経は休まるものです。

いつもの寝る時間を１時間早くする

寝る時間を1時間早めるだけでもうつ病のリスクが低下する、という研究結果が報告されています。
メンタルケアの点から、夜型の方は朝方の方よりも精神的健康を損ねるリスクが高いというのです。まさに、早起きは三文の徳ということわざの通りかもしれませんね。
睡眠パターンとして理想的なのは、午前6時を起床時間として、たっぷり7時間の睡眠時間が取れていることです。
日中の時間帯が増えれば、それだけ日光を浴びる時間が長くなり、ビタミンDやセロトニンを代表とするホルモンの作用によってストレスも解消されることが期待できます。
さらに家族や友人と共に過ごす楽しい時間や、運動など体を動かすために時間を使えれば、一層髪にも良い影響が生まれます。

質の良い眠りでリフレッシュ！

不眠症だと体力が落ちてストレスに弱い体質を作ってしまうこともありますので、眠りはかなり大切なポイントです。
これまで何度も触れてきましたが、夜22時～深夜2時の間は、副交感神経が最も活発化し、髪の毛の成長ホルモンが大量に分泌される大切な時間帯です。
この間にしっかり眠っていれば、薄毛防止の面では特に有効です。
ただ、できるだけ睡眠を取りたいと頑張るほど焦ってしまい、むしろ目が冴えてしまうこともありますので、22時から23時には寝るなど多少のゆとりを持たせてアレンジしてもいいでしょう。

ゆったり入浴して髪、頭皮、メンタルを修復

入浴で副交感神経を活性化すれば、ストレスを緩和できリラックス効果で眠りへの導入もスムースになります。
この時期に習慣化しておきたい入浴は、温めのお湯を張った浴槽で20～30分ゆっくり浸かること。
リラックスできるだけでなく、頭皮から汗が出て新陳代謝が促進され、毛穴に詰まった皮脂、汚れをシャンプーで洗い流しやすくなります。
抜け毛や薄毛、育毛、発毛にも良い影響があることはいうまでもないですが、それ以上に注目したいのが副交感神経を活性化させる効果です。
先の睡眠の項でも触れたように、髪の毛の成長ホルモン分泌だけでなく、メンタル面でもおすすめの方法です。
昼間の疲れやストレスでダメージを受けた体は、副交感神経によって修復されるので、ゆっくり入浴するのは６月病にとっても大きなメリットがあります。

ビタミンを意識して摂取する

常にバランスの良い食事を摂ることが薄毛対策の基本ですが、ストレス解消で特に注目したいのはビタミンBとビタミンCです。
レバーやサバなどに多く含まれるビタミンB2には、脂質をエネルギーに変えてくれる働きがあり、体の皮膚や頭皮の再生にも役立つ成分といわれています。

またレモンやブロッコリーに多く含まれるビタミンCは、皮膚の代謝を促してダメージの回復を早める効果が期待できます。
普段の食事の中で、ぜひ積極的に取り入れたい食材ですね。

６月病によるストレスとそれを乗り切る習慣をご紹介しましたが、普段の生活の中で少し意識するだけでできるものばかりですので、ストレスにはくれぐれも気を付けて憂鬱病を回避してみて下さい。

まとめ

今回は、抜け毛につながる６月病の対策をお伝えしてきましたが、実はコロナ以降5月、6月と期間を限らず、年間を通して精神的ダメージを訴える方が増えているという深刻な話もあります。
今回紹介したような基本的なノウハウは、今に限らずオールシーズン実践していただけるものですので、髪の毛と頭皮を常日頃から労わる習慣をつけるように心がけましょう。
もうすぐジメジメの梅雨がやってきますが、頭皮をやさしくいたわりながら一緒にラクラクと乗り越えていきましょう！

桜の時期も過ぎて季節はまさに春爛漫。日中は初夏を思わせる日もあって、外出する機会も増えたのではないでしょうか？　
でも実は春の紫外線は要注意。夏ほどじゃないから大丈夫と思いがちですが、冬にあまり紫外線を浴びていない頭皮は耐性がなく、少々の紫外線の刺激にも弱くなっているというのです。
 

 
しかも、歳をとるごとに水分量が減る頭皮が受けるダメージは増していく、というのですから油断していられませんね。
日差しは柔らかくても、ぐんぐん降り注ぐ紫外線。頭皮は顔の2、3倍も浴びるといわれています。そこで今回は、見落としがちな春の紫外線ダメージと対処法についてご紹介します。

４月から紫外線の量は増え始める

「UV対策は夏からで良いのでは？」とお考えの方もいると思いますが、実は、春から紫外線量は徐々に増えて、頭皮や髪に降り注ぎ、悪影響を及ぼしています。
気象庁からのデータによると、4月から急に日射量が増え5月に最大となり、梅雨の時期には一旦下がって、7月8月に再び増えるとされています。
紫外線は、オゾン量や雲、大気中の不純物などを通過して降り注ぐため、日射量がそのまま紫外線量ではありませんが、5月以降は紫外線の影響の強さを指標化した「UVインデックス」が非常に強いを超える日が増えてきます。
UV対策は、紫外線の影響が強くなる今ごろからはじめるのがベスト。まだ暑くないから大丈夫と、油断しないようにして下さい。

紫外線は頭皮にとってダメージが大きいもの

しかも、今の時期まだ紫外線に無防備な頭皮が日焼けのために炎症を起こすと、毛母細胞がダメージを受け、抜け毛や薄毛の原因になる場合があります。
直射日光を浴びた頭皮は乾燥しやすいため、普段外的刺激から守っている角質層のバリア機能が低下し、侵入した刺激物によって髪を育てる組織が破壊されることもあるのです。
さらに、紫外線を浴び続けると、エラスチンやコラーゲンなどが破壊されて頭皮の弾力が失われ、血行不良に陥って髪へ栄養が運ばれにくくなって、脱毛につながる可能性も出てきます。
何気なく浴びている太陽の日差しですが、髪の生育に様々な悪影響を及ぼしていることも理解しないといけません。

年齢を重ねた頭皮は、特に注意が必要

頭皮は顔の皮膚と同様に、角質層、表皮、真皮、皮下組織から成り立っていますが、大きく違うのが、水分量です。
頭皮は体のほかの部位に比べて、角質層の水分量が少なくいため乾燥しやすい傾向にあります。
さらに年齢を重ねていくごとに、皮膚のうるおいを保っているセラミドなどの細胞間脂質も減少するため頭皮の乾燥がいっそう進んでいきます。
こうした状態の頭皮に、いきなり紫外線が当たると角質層がダメージを受けて保湿機能が低下し、著しく乾燥することになりかねません。
頭皮の日焼けはそのままにしていると、皮膚が赤くなったり、ヒリヒリ痛んだり、乾燥などの症状が現れてきます。これが白髪や薄毛を引き起こすことにつながるため、予防やその後のお手入れが大切になってきます。

日焼けによる頭皮トラブルには何がある？

炎症・やけど

強い紫外線を受けた頭皮は、炎症が起きて軽いやけどのようになり、赤くなり、ヒリヒリ感などの症状が現れます。
またかゆみが出た場合などに我慢できずにかきむしると、ますますひどくなることがあります。

乾燥

紫外線を浴びることで水分が失われて乾燥します。
そうなると頭皮の奥の角質層でバリア機能が低下してしまい、空気中の化学物質や花粉などで肌トラブルが起こりやすくなります。
こうしたことのサインとして、普段使っているシャンプーが合わなくなる場合もあります。

薄毛や抜け毛が増える

頭皮が日焼けして炎症や乾燥が引き起こされ、さらに炎症が毛穴にまで広がると、薄毛のリスクも高まります。
また乾燥によってかえって皮脂の分泌が増えますから、頭皮の毛穴詰まりを起こして抜け毛の原因になりかねません。
頭皮環境が乱れると髪へ栄養が行き渡りにくくなって、薄毛につながる可能性もあります。

白髪になるリスクも上がる

黒い髪の色をつけているのは、色素を作り出す細胞のメラノサイトです。
紫外線の刺激でメラノサイトがダメージを受けると、メラニン色素の生成が低下し、髪を黒く色づかなくなり白髪になっていきます。

春の頭皮トラブルを予防するケア法

春から増え始める紫外線や汗、皮脂などから頭皮を守るためには、どのようにしたら良いのでしょうか。ここからは日焼けが引き起こす頭皮トラブルの予防や対策をご紹介します。

保湿ケアは必須

日焼けによる頭皮の乾燥を悪化させないためには、顔と同じような保湿が重要になってきます。
頭皮に水分を補給することは、頭皮が硬くなってしまうことを防ぐ作用もあります。
また紫外線に当たると、皮脂は酸化した油のようなキツい臭いを発しますので、保湿は頭皮臭を防ぐ効果もあり、これからの季節に必要なお手入れです。
保湿成分を配合した育毛剤などで頭皮をうるおし、血行をよくする頭皮マッサージも行いましょう。

紫外線を防止、おすすめUVカットスプレー

髪が薄くなってきた方は特に、直射日光を頭皮に受けやすいといえます。
お出かけの際には、紫外線をカットするだけでなく花粉やほこりを寄せつけない効果のあるUVカットヘアスプレーもおすすめです。
頭皮用日焼けクリームなどを直接地肌に塗り込むと、刺激が強すぎることもあります。
ご紹介したヘアスプレータイプか、帽子や日傘などで頭皮の紫外線予防をした方が無難といえます。商品はドラッグストアなどでも販売していますので、チェックしてみましょう。
またこれからは初夏を思わす日も出てきます。そんな時、頭に汗をかくのを抑えるアイテムにとして、首元を冷やすネッククーラーを取り入れてみるのも良いでしょう。

頭皮クレンジング

頭皮の乾燥から皮脂が増えることもありますので、頭皮の毛穴や汗腺の汚れはシャンプーの前にクレンジング剤を使ってケアしましょう。
マッサージをしながらしっかりとクレンジング剤を馴染ませてみて下さい。
頭皮がほぐれることでより一層、毛穴や汗腺から汚れを浮かび上がらせることができます。

紫外線を浴びて硬くなった頭皮をマッサージ！
春の紫外線や気温が上がって汗や皮脂が増えることなどによって、様々なダメージを受けている頭皮。
頭皮は筋肉が少ない部位なので、血液を巡らせる働きのポンプ機能を果たせないため、血流が滞りやすいといえます。
頭皮マッサージをぜひ取り入れていきましょう。
地肌をやわらかくほぐしてあげると血液の滞りが改善され、紫外線の刺激で弱った毛母細胞を助けることにもつながります。
できれば毎日５分間、次の手順で頭皮マッサージを続けてみてはいかがでしょうか。

5分でできる頭皮マッサージ

１　まず頭皮をリラックスさせる

マッサージに入る前には、体の力を抜いてリラックスさせて、１〜２回深呼吸しましょう。

２　こめかみをほぐす

頭の両サイドのこめがみ付近に、左右の親指以外の4本の指を当てます。
耳の上から頭の上に向かって、やや強めに押しながら円を描くようにてマッサージしていきます。頭皮を意識的に動かすような感覚でゆっくりとやってみましょう。

３　頭のてっぺんをほぐす

頭のてっぺんをほぐしていきましょう。親指を左右のこめかみに置きます。それを支えにほかの指を額の生え際から頭頂部へ向かって動かしながら、３回往復もみほぐします。

４　リフトアップする

顔の輪郭を引き締めていきます。両耳の前に親指を当て、そのほかの指は側頭部に置きます。
その位置から親指を耳の上付近まで動かしていって、少し窪んだ部分をやや強めに押しましょう。
その後、指を押し当てたまま、親指を後頭部の斜め上に持ち上げるようにマッサージします。この一連の動きを２、３回繰り返します。

５　後頭部をほぐす

うなじに親指を置き、そのほかの指で後頭部全体をつかみます。その状態から頭頂部まで指の腹を３往復上げ下げさせます。
最後に首の後ろにある首の後ろの太い筋肉の外側にあるツボ（点柱）や天柱の指１本外側にあるツボ（風池）を親指で刺激しましょう。

まとめ

薄毛の原因は、新しい生活でのストレスやホルモンバランスの乱れなど多岐にわたり、複雑です。そしてなんとなく浴びている紫外線にも注意が必要です。
春はうっかりして紫外線対策を忘れて外出しがちですが、一般的に春は髪が育ちやすい育毛時期でもあるため、できるだけ紫外線の刺激によって妨害されないようにしたいものですね。
５月になるとかなり紫外線が強くなりますので、今のうちから頭皮を守って日頃の薄毛対策の効果を最大限に出せるようにしてきましょう。

冬の寒さがようやく収まる3月4月は、年度末で仕事に追われたり、また入社や入学、転勤などがあったりで気持ちも環境も入れ替わる時期でもあります。
新しい職場に馴染むため気を使うことも多く、一時的な強いストレスがかかってしまうことも少なくありません。
そしてこのような精神的、肉体的ストレスが急にかかることが原因で、体に様々な悪影響を及ぼし、薄毛も進行させてしまうというのです。
そこで今回は春の抜け毛の対処法として、この時期のストレスに注目し、なぜ薄毛を進ませるのか、その理由を解説しながら薄毛予防に効果的なストレス解消法を紹介していきます。

3月や4月の抜け毛の原因はストレス？

最近、心身の疲労を感じることありませんか？　春は、新しい職場や新しい仲間、引越など「変化」の多い季節です。
また春先は気温の高低差もあって、体温調節が順応することができず、メンタル面を支える自律神経も乱れがちになってしまいます。
ストレスは適度にある分には体への良い刺激になり、より活動的となるのですが、急で過度なものになると体と心にストレスを与えることに。
そしてその負荷に抵抗すべく、副腎皮質からコルチゾールと呼ばれるホルモンが分泌されます。これが男性ホルモンを活性化させて、抜け毛の増加を促してしまうのです。
またストレスが続くと、さらに活性酸素（体のサビ）が分泌されます。
これを取り除くためには、体内では多量のビタミンやミネラルが消費されるので、髪の毛への栄養が減ってしまうのです。
その結果、抜け毛が増え、薄毛を進ませてしまうということにつながってきます。

ストレスは、AGAを進行させる原因にも！

AGAが発症する理由は主に遺伝によるものといわれていますが、これはあくまでAGAになりやすいか、どうかという点においてのこと。
直接、薄毛を進行させるわけではありませんが、ストレスは発症してしまったAGAを進行させる要因の一つと考えられています。
これはストレスがかかることによって起こる反応が、AGAを進ませてしまうからなのです。
例えば、ストレスは体全体の血行不良やホルモンバランスの乱れを起こし、それも大きな要因といえるでしょう。

抜け毛の原因を理解して不安を取り除こう！

このようにストレスは薄毛と関係が深いのですが、具体的にどのようなことが起きるからなのでしょうか。抜け毛が増えて薄毛が進む理由には次のようなことが挙げられます。

血管を縮小させ血行不良が起きる

髪の根元にある毛根は感情の起伏に影響を受けやすく、精神的な落ち込みなどで変化します。これらの“感情の動き”が生じるのは、自律神経によるものです。
ストレスが溜まってくると、自律神経の交感神経が高まって頭に血がのぼりやすくイライラする方も多いと思います。
交感神経は血管を縮小させる作用があり、ストレスを受けて活性化すると大きな血管の大動脈だけでなく毛細血管までも収縮します。
毛細血管は体の細部まで栄養とエネルギーを供給していますから、血管が細くなるということは、髪の毛を育てる毛根の毛乳頭細胞に栄養が届かなくなってしまいます。
これがいわゆる「頭皮の血流不足」です。
毛根に栄養が行き届かなくなると、今生えている髪の毛も抜け落ちてしまいます。ストレスによる脱毛は円形脱毛症の原因の一つともいわれています。

不眠症に陥る

ストレスによって自律神経の乱れが生じ、交感神経が優位の状態が続くと十分な睡眠ができなくなることもあります。
交感神経が体を覚醒してしまい眠り入りにくくなるためです。
眠りの質が低下して不眠が当たり前の状態になれば、髪の健康に不可欠な成長ホルモンの分泌が少なくなってしまいます。
その結果、毛が育たなくなり薄毛の進行につながっていくことがあります。

ホルモンバランスを乱す

過度なストレスは、体内のホルモンバランスを乱す原因ともいわれています。健康な髪に必要な成長ホルモンの分泌をストレスにより減らしてしまうのです。
成長ホルモンは、副交感神経が活性化している時の「リラックス」や「熟睡」の際に多く分泌します。
ストレスを感じて緊張状態が続くと、寝不足や不安が慢性化しやすく、中にはうつ病になってしまう方もいます。

内臓機能の低下

自律神経の乱れは、内臓全般の働きを弱めさせるといわれます。胃腸では栄養素の消化吸収が悪くなってしまいます。
髪を作る主成分のタンパク質やその他の栄養が不足することで、健やかな髪の毛が作られにくくなり、髪質もコシのない細いものになり、ペタっとした髪になりがちです。
自律神経のバランスが崩れると、内臓の働きが昼夜逆転することもありますので、パソコンや携帯などは夜遅くに使用することは控えましょう。

春の抜け毛・薄毛対策　ストレスを解消

3月4月に精神的にきついと感じていて、抜け毛が増えてきたなと感じる場合は、自分なりの解消法でストレスを減らしてあげましょう。
まず気をつけたいのが「ストレス」を溜め込まずに、上手くコントロールすることが自律神経を整えることにもなります。
リラックスできる時間を意識的に作り、熟睡を心掛け、飲酒や喫煙を控えるようなことをできる範囲で改善していくことが「抜け毛、薄毛」の改善になります。
生活習慣を改善したことで髪の毛が増える方もいますので、次にあげるような有酸素運動や趣味などを積極的に行い自律神経のバランスを整えることをおすすめします。

ストレス解消のために取り組みたいこと

薄毛につながる原因をできるだけ溜め込まないためには、どんな対策をするべきでしょうか。ここから今、取り組みたいストレス解消法をご紹介します。

定期的に運動やストレッチをする

運動やストレッチをして体を動かすことで、血行も良くなるし、適度な気分転換にもなってストレスが軽減します。
体に負担をかける運動でなく、お風呂上がりの柔軟体操や歩くことなど、無理をしない程度で楽しいと感じる取り組み方を心掛けましょう。

ツボ押しマッサージ

ストレスの緩和が期待できるツボを押してみましょう。以下の場所がおすすめです。
【合谷（ごうこく）】
手の甲の親指と人差し指の骨が交わった辺りにあるツボを押します。深呼吸をして気持ちを落ち着けてから行うと自律神経が正常になっていきます。
【百会（ひゃくえ）】
頭頂部の中心にあるツボは、疲労回復やリラックス効果が得られるといわれます。
四つん這いになり百会を床につけ、転がす感じでマッサージしてみて下さい。頭や目がスッキリします。
耳の周りも多くのツボがあるのでで、側頭部をもみほぐすようにマッサージしてみて下さい。気持ち良い程度の強さで押すのがポイントです。仕事中のスキマ時間や休憩時間に活用していきましょう。

朝早く起き、太陽の光を浴びる

日光を浴びると、「幸せホルモン」と呼ばれるセロトニンの分泌量が増加します。この成分はストレスを軽減して精神を安定させることで知られています。
起床後1時間以内に浴びるのが効果的とされています。朝は紫外線量が少なめですので、早起きして日光浴をする習慣を持つようにしたいものですね。

コミュニケーションを積極的に取る

家族や親しい人との会話で、ストレスが解消されることがわかっています。
悩みを打ち明けると不安や苛立ちといった感情に整理がつくこともあり、コミュニケーションはストレス対処法の一つです。
これまで新型コロナウイルスの影響で人と接する機会が減っていましたが、対策しながらコミュニケーションを復活させてみましょう。

趣味に没頭する

何かに夢中になって楽しむ時間は、日常から離れて、一時的に嫌なことや緊張を忘れられるのでストレスから解放された状態を作ります。
特に趣味がないという方も、ちょっと何かに興味を持ったら即行動してみることでも良いですし、家族や友人の趣味に付き合ってみるのもおすすめです。

栄養バランスの良い食事を心掛ける

ストレスを感じている体内では、タンパク質やビタミン、カルシウム、マグネシウムといったミネラルなどの栄養素が大量に消費されています。
日頃の食事でこういった栄養を積極的に摂るようにし、ストレスへの抵抗力を高めていくことも大切です。緑黄色野菜や根菜類、貝類、海藻類を多く摂るように意識すると良いでしょう。

まとめ

今回は、ストレスが薄毛につながる理由や、それを解消するためにこの時期に取り組みたいことを解説しました。
私たちは毎日の仕事やプライベートなど日常の様々な場面で、少なからずストレスを感じています。ストレスと上手に付き合い、溜め込みすぎないためにも、自分なりのストレス解消法を見つけてみて下さい。
頭皮環境の悪化を感じる方は、ヘアケアだけでなくストレス対策も併せて実践してみることが大切です。

長い冬もようやく終わりに近づき、春の気配を感じながら運動でも始めようかと思っている方も多いと思います。
毎日の運動によってAGAや薄毛を防ぐことができれば、さらに嬉しいですよね！　そんな時は、ジョギングやウォーキングなどの有酸素運運動がおすすめです。
なぜならAGAの原因となるホルモン、ジヒドロテストステロンの過剰生産を抑え、なおかつ排出することが期待できるから。
ほかにもおすすめしたい理由は色々あるので、それはどんなことなのか、薄毛やAGA予防になる運動には何が良いのかを解説していきます。冬こもりしがちだった方が始める運動の参考にしてみて下さい。

運動には「有酸素運動」と「無酸素運動」がある！

まず有酸素運動と無酸素運動の違いを解説します。それぞれの特徴やメリットを理解しておきましょう。

有酸素運動とは？

酸素を使ってエネルギーを得る運動のことをいいます。
じっくり時間をかけながら、筋肉に軽めの負荷をかける有酸素運動は、ある一定の時間を過ぎるとエネルギーが脂肪の燃焼に使われます。
さらに薄毛の原因ともなる男性ホルモンを消費してくれます。
年齢によって異なりますが、軽く汗ばむ程度で心拍数が1分間に110回ぐらいの負荷をかけ続けると良いとされています。
基礎代謝がアップし、ダイエットやメタボ解消、心肺機能の向上、血圧の安定も期待できる有酸素運動には、ジョギング、ウォーキング、水泳、エアロビクス、サイクリング、ボクササイズなどがあります。

無酸素運動とは？

筋肉の中の糖質をエネルギー源として使う運動です。
酸素を使わず短時間で筋肉に大きな負荷をかけて行う無酸素運動は、消費エネルギーこそ有酸素運動より多いのですが、息が上がって長時間続けられない点があります。
また無酸素運動は筋肉を疲労させ、それを回復するために成長ホルモンの分泌が活発になります。成長ホルモンは育毛促進のため良い作用を及ぼすともいえるのですが、無酸素運動のやり過ぎは要注意です。
筋肉量が増えると、AGAを誘発する要因の男性ホルモンの分泌量が増えて、薄毛の進行を早める恐があります。
無酸素運動は短距離走や筋トレですが、男性ホルモンを消費する有酸素運動を組み合わせて行ってみることをおすすめします。

こんなにある！有酸素運動が薄毛対策に良い理由

有酸素運動をすることで得られる様々な効果が、抜け毛や薄毛の予防や抑止にも有効的といわれます。それはなぜなのか。その理由を見ていきましょう。
 

血行を促進する

体を動かさなければ、血流が滞りやすくなります。
適度な運動は血行不良を改善することができますが、その際、無酸素運動よりも有酸素運動の方が効率良いと考えられます。
なぜなら有酸素運動には新陳代謝を高めて、血流を促す作用があるからです。髪に十分な栄養を届けるためには、頭皮はもとより体全体の血行が良くなくてはいけません。
有酸素運動では全身へ血が巡りますので、それが頭皮や毛根へも行き渡り、酸素や栄養が届きやすくなるので育毛につながりやすいのです。

代謝が良くなる

無酸素運動とは違い、少ない負荷をかけ続け時間をかけて行う有酸素運動は、体が動いている時間が長くなるので基礎代謝のアップにも効果的です。
代謝が良くなると、血行の改善にもなり体全体に栄養が巡ることができます。皮膚のターンオーバーも整えられ、頭皮環境も改善されるでしょう。
髪の毛や肌、爪などは新陳代謝によって生まれ変わりますので、有酸素運動によって新陳代謝をアップさせれば抜け毛や薄毛予防にもつながってくるのです。

ストレス発散と自律神経を整える

ストレスは、自律神経を乱しホルモンバランスを崩し、代謝も悪くなるので血行不良から髪の毛の成長には悪影響を与えます。
ストレス発散して自律神経のバランスを整えることは、薄毛予防の大切な要素です。こうした点からも、有酸素運動はおすすめです。
適度な運動で汗をかき、爽快感や達成感から自律神経が正常に働き、血行不良や皮脂の過剰分泌の改善にもつながっていきます。
さらに汗は、毛穴につまった汚れや老廃物を除去する作用もあります。

ジヒドロテストステロン（DHT)を排出できる

ジヒドロテストステロンは、AGAや薄毛の発症の原因となるホルモンです。
ジヒドロテストステロンが増加する原因として、ホルモンバランスの乱れが挙げられます。有酸素運動には、自律神経やホルモンバランスを整える効果が期待できるので、AGAの進行を防ぐことも期待できます。
またこのホルモンは汗や尿とともに排出されますので、汗を継続的にかくほどジヒドロテストステロンの排出量が多くなります。
直接的な効果はないものの、適度に有酸素運動を取り入れることは少なからず良い影響をもたらすでしょう。

運動が苦手でも続けやすい！ 有酸素運動とは？

ジム通いや体を動かすこと自体が苦手という方も、有酸素運動なら軽い負担で続けやすいです。冬の間に硬くなってしまった体におすすめの有酸素運動を紹介します。いずれもジムに行かずにできるので気軽に取り組めます。

ウォーキング

「歩く」という動作は、誰でも始められ、さらにしっかり腕を振って、大きく足を踏み出すというポイントを加えると、使われる筋肉が多くなり運動量も増え効果もアップします。
忙しくてウォーキングする時間を取るのが難しいという方でも、日常のちょっとした場面で有酸素運動を取り入れることは可能です。
エスカレーターやエレベーターではなく階段を使う、隣駅まで1駅歩く、買い物は隣町まで行くなど、歩くを意識してみましょう。

ストレッチやヨガ

呼吸を意識して行うストレッチやヨガは有酸素運動とされています。頭皮環境の悪化や髪の成長を妨げる原因になるのは、主に上半身の血行不良です。
肩回しなどの簡単なストレッチでもOKですので、緊張をほぐし頭皮の血行不良を改善しましょう。
さらに呼吸しながらゆっくり全身の筋肉をほぐしていけば、滞っていた血液が隅々まで流れ始めるでしょう。
筋肉や関節の動きがスムーズになった後、ウォーキングなどを組み合わせるとより運動効果が得られます。無理のない程度で他の運動を組み合わせてみてもいいでしょう。
やり方はYouTubeなどからも調べられますし、ご自宅でできる器具もネットで購入できます。継続することが大切なので、まずは週3回程度を目標に続けてみましょう！

ボクササイズ

ボクササイズは、ボクシングの動きを取り入れたエクササイズです。キックやパンチなどの動作を含むものですが、試合のように殴り合うことはしません。
全身を使うので発汗作用が高く、消費カロリーも多いのでダイエットとしても注目される運動です。
また屋内でできますので、紫外線による頭皮ダメージの心配もありません。汗をかいて発散したい方、動くのが好きな方におすすめです。

薄毛対策には運動負荷はかけすぎないこと

筋トレなどの運動でも薄毛対策につながるのですが、注意したいのは負荷をかければ良いということではありません。
筋肉に強すぎる負担をかけるのは、髪の毛の成長に悪影響を及ぼす可能性があります。
その原因は活性酸素。活性酸素は、激しい運動をすることによってより発生し、体の細胞を酸化させ傷つけてしまう特徴を持ちます。
活性酸素は、抗酸化物質の働きで取り除かれますが、あまりに大量だと体内で細胞を傷つけてしまうのです。
これをきっかけに頭皮の奥の毛根にもダメージを与え、髪が生えるのを阻害してしまうこともあります。
日頃あまり運動する習慣のない方は、適度な負荷ですむ有酸素運動から実践するようにしてみましょう。
まとめ
有酸素運動には薄毛対策にもつながる効果が様々あることをお伝えしてきました。適度な運動が、頭皮や髪の健康につながることをご理解いただけたと思います。
日頃あまり運動する習慣のない方は、きつい筋トレなどより軽い負荷ですむ有酸素運動を実践すると良いでしょう。ただし屋外に出る際には、花粉対策や紫外線対策をした上で、颯爽とウォーキングやジョギングを楽しんでみて下さい。

年末年始、皆さんはどのような食生活を送っていましたか？　飲み過ぎ食べ過ぎで胃腸の疲れを覚えている方もいらっしゃるかもしれませんね。
そんな年明けの胃のもたれや頭痛などの不調は、「冬のかくれ脱水」からくるものかもしれません。
また働き盛りの男性、つまり薄毛世代は、昼食はラーメンやカレー、丼ものなどすぐにエネルギーになるものを選ぶことが多く、陥りやすい食のパターンの筆頭に高糖質＆高脂質が挙げられます。実は薄毛を起こす原因は、こういった糖質過多の食事によることが多いのです。
そこで炭水化物の摂り過ぎと脱水症がどう薄毛にかかわるのか解説していき、頭皮を整える方法をお伝えしていきます。

ラーメンをやめれば毛が生える？

ランチだけでなくお酒を飲んだ後など、老若男女問わず人気のラーメン。もはや国民食ともいわれるほどですが、このラーメンの食べ過ぎは髪にとっては最悪ともいえます。
中華麺には糖質、スープには脂質と塩分がたっぷり。具材はチャーシューやネギなどがありますが、これではタンパク質やビタミンなどは足りません。
ラーメンやカレー、丼ものは、サッと食べられて忙しい時には便利ですが、こういった炭水化物主体の糖質過多の食事は髪にとって良くないことが多いのです。
なぜかというと、ビタミンやミネラルといった代謝をサポートする栄養素がほとんど含まれていないからです。
また発毛や育毛には血液の循環が大切ですが、血液中に余分な糖やコレステロールが含まれると血流が滞り、髪の毛に栄養を送っている毛細血管に十分な栄養が届かなくなる可能性があります。
糖質制限をすると血液の中がきれいになり、血の巡りが促進されて毛細血管に栄養が行き届くようになります。その結果、髪の毛にも十分な栄養が行き、抜け毛が減ると考えられています。

糖質の摂り過ぎは、薄毛の原因“糖化”を招く

炭水化物は、糖質と食物繊維で構成されますが、頭皮環境にとって問題なのは、「糖質」です。主食の他、お菓子、スナック、果物にも多く含まれる糖質は、エネルギーに消費されてさらに余ると、体内のタンパク質と結合します。これが「糖化」です。
糖化は体のあちこちで細胞の働きを鈍らせ、老化が進みます。頭皮も同様で毛包幹細胞や毛母細胞の元気を失わせ、ヘアサイクルの乱れにつながることに。
ヘアサイクルが乱れると当然、薄毛は進行していきます。
また糖質過多の食生活は、内臓脂肪が増加し代謝が低下させますから、髪の成長に影響を与えるホルモンの働きが悪くなるのです。

薄毛対策で優先すべきは、食事

ヘアケア商品などで外から対策するだけでは、頭皮の中にまで栄養は届きません。
やはり食事によって腸から栄養を摂らないと、髪にまで栄養は行き届かないのです。体が栄養不足になると、まず髪や爪、皮膚や粘膜が影響を受けます。
週に何日もラーメンを食べている方は、間違いなく髪に良くありませんので、できれば食べる頻度を減らす努力をしてみましょう。
またお昼にラーメンを食べたら、夕食は糖質が少なく、ほかの栄養素が含まれる玄米にし、タンパク質や野菜中心の食事にするなどバランスを整えるようにしましょう。
日頃から摂り過ぎが懸念される炭水化物ですが、以下に紹介する食品は、頭皮や発毛に良い成分も含まれます。毎日どこかで取り入れる習慣をつけてみてはいかがでしょう。

食べて良い炭水化物

玄米＆もち麦入りご飯

太りにくいお米としてもおすすめなのが、玄米やもち麦入りのご飯。この二つは白米とカロリーや糖質量はほぼ変わりませんが、血糖値が急上昇しにくく、食物繊維やミネラル、ビタミン、タンパク質などの栄養素も豊富に含まれるため、お正月明けの糖化防止対策にもなります。

そば＆春雨

ラーメンやうどんを控える代わりとしておすすめなのが、そばと春雨です
そばは、うどんやラーメンに比べ血糖値が急上昇しにくく太りにくい上、ビタミンB1やB2、ルチン、食物繊維等の栄養素が豊富です。
血の巡りを良くしたり、腸内環境を改善してくれたりする効果も期待できるので、そばを積極的に食べましょう。
また、小腹が空いた時や夜食におすすめといえば、春雨です。いも類や緑豆から作られるので、でんぷんが含まれますが、茹でた春雨のカロリーや糖質は、同じ量のうどんやそばよりも低くなります。
熱湯を注ぐだけで食べられる春雨スープを常備しておくと、夜食などに便利ですよ。

全粒粉パスタ

パスタも全粒粉でできたものがおすすめです。
小麦を丸ごと挽いた全粒粉が原料であれば、食物繊維やビタミン、ミネラルが豊富で、糖質も少なめです。香ばしい香りや噛み応えがあって満足感もあります。

全粒粉パン＆ライ麦パン

外皮や胚芽も丸ごと挽いた全粒粉パンや、ライ麦を使ったパンには、一般的な食パンに対し、食物繊維やビタミンB群、カリウムなどの栄養素が豊富に含まれています。
ポリフェノールも多いので、薄毛の原因を招く糖化防止の効果もあるといわれています。

さつまいも

ほんのり甘さもあるさつまいもは、ダイエット食材として人気が高く、間食でお菓子を食べる代わりにおすすめです。
ただ、焼き芋にすると血糖値の急上昇を招いてしまいますので、蒸かし芋にしたり、煮たりした調理法で食べるようにすると、糖質が抑えられます。

水分不足は薄毛のリスクを高める

炭水化物の摂り過ぎと同様に、この時期の内側からの薄毛対策として気を付けたい、水分不足についても解説していきます。
お正月が開けたら、原因は分からないけれど胃もたれが続く、なんとなく頭が痛いなんてことありませんか。
こうした冬場の体調不良は、正月疲れだけでなく、水分が足りていないために起こる「かくれ脱水」によるものかもしれません。
汗をかかない冬にはどうしても水分補給を怠りがち。こうして体内で水分不足の状態が続くことで育毛を妨げてしまい、薄毛になるリスクは高くなります。
もともと人の体の約50〜70％は水分でできており、血液や皮膚、筋肉でその水分の70％ほどが占めています。
その様々な細胞で水が不足すると機能に障害が出てきますから、 髪も同様に、水分が不足することにより育毛に大きな影響を受けてしまいます。

乾燥する冬は、体の水分が蒸発しやすい

秋から冬にかけては湿度が低く、体から水分の蒸発が進む傾向にあります。また喉の渇きも感じにくいため、水分を積極的にとらない方も多くなりがちです。
その結果、出ていく水分は多く、補給される水分は少なくなり、知らず知らずのうちに自覚のないまま脱水状態に陥ります。これが「かくれ脱水」です。
もし頭痛や集中力の低下、仕事中の強い眠気、食欲不振、腹部の不快感を覚えている方は、水分不足を疑ってみて下さい。
※症状が重い場合には速やかに医療機関を受診しましょう。

こまめな水分補給＆室内の乾燥対策を

こうした脱水状態を防ぐには、やはりこまめな水分補給です。1日1.2～1.5リットルぐらいを目安に、2時間おきに少しずつ摂る習慣をつけましょう。
特におすすめなのは、朝起きた時にコップ1杯の白湯や常温の水を飲むこと。というのも、寝ている間にも水分が排出されるからです。
朝食抜きや不規則な食生活が原因で、水分不足になっている場合も少なくありません。食事から摂取する水分も不可欠ですので、朝食はしっかり食べること。
また、入浴や飲酒時も脱水を起こしやすい状態ですので、お風呂に入る前やお酒を飲んでいる最中にも水分補給することが大切です。

室内の乾燥防止にも努力

今の時期は乾燥対策として、室内では加湿器を使ったり、洗濯物や濡らしたタオルを部屋干ししたり、一日に何回か窓を開けて、換気をすることも心掛けましょう。
また冬は気密性の高い、あったか素材の下着や衣類を着ることが多いと思いますが、こうした素材は熱がこもりやすく、汗をかき水分を奪ってしまうことにもなり得ます。
寒い冬にも意識して水分を摂るようにすると、胃腸や自律神経が整い、頭皮への血流も改善することにもつながってきます。

まとめ

薄毛対策としてお正月明けや寒い冬に注意したい、炭水化物の摂り過ぎや水分不足についてお伝えしてきました。
胃腸、肝臓などで吸収された栄養は髪や皮膚にも運ばれますが、体の細胞組織は代謝が速く、髪や皮膚を作るにはかなり多くの栄養が必要です。
そのため、抜け毛や薄毛予防で最優先に考えたいのは食事、ともいわれています。
どんな栄養を摂っているか、また水分摂取が足りているかは、髪にも深い関係がありますので、日頃からそういったことが懸念される方は、これを機に見直して改善策を取り入れてみてはいかがでしょう。

12月に入り気温も一気に下がって、いよいよ冬本番。薄毛男性にとって気温の低下で問題になってくるのが、体内および頭皮の血管の収縮です。
頭皮の血管が収縮し血行不良になると、毛母細胞の分裂も鈍化して健康な髪が作れず抜け毛の原因になります。
血行不良を解消するには、まず運動と思う方は多いでしょう。
でも、実は足首が硬いままで運動しても、血流や代謝が良くならず肥満しやすいといわれ、頭皮環境にも影響すると考えられます。
そこで今回は、足首の硬さがどう血行不良につながり、どういった症状が出てくるのかに注目して、その解消法お伝えしたいと思います。

冬の抜け毛の原因の一つ、頭皮の血行不良

抜け毛が増えやすいのは秋ですが、冬もまた注意が必要です。冬に抜け毛が多いと感じるのは「頭皮の乾燥」と「頭皮の血流の悪化」があるからです。
寒さが原因で体内の血管は収縮傾向にあり、特に頭皮や手足など先端の血管の収縮が起こりやすくなります。
頭皮で血行不良が起こると、毛乳頭内で毛母細胞の分裂が遅れがちで、細い弱い髪の毛となり、抜けやすくなります。
そんな状態を改善する方法として、血行促進効果のある育毛剤などを使うのも良いですが、体全身の血流を促すには、やはり朝晩のウォーキングやランニング、ジムなどで一定時間の運動をおすすめします。

足首の柔軟さが血流アップの秘訣！

日常的にスポーツをしている方は、捻挫などの怪我防止のために事前の足首ストレッチが大切であることを感じていると思います。
一方で運動をしない方は、ご自身の足首の硬さに気がついていないかも知れません。
でも足首が硬いと血流が滞り、冷えにつながったり、脂肪を貯めやすくなったりして、体調面や頭皮環境にも支障をきたす原因になるんです。
そこで冬の薄毛対策でおすすめしたいのが、足首の硬さをほぐして頭皮など末端まで血流を行き渡らせる運動ですが、まずは足首を柔らかくすることで得られる効果を理解しておきましょう。

【冷え性改善】

ふくらはぎは、血液を押し戻すポンプ的な働きをするとして、第二の心臓とも呼ばれています。
ふくらはぎの筋肉は、膝の裏からアキレス腱、足首までつながっているので、足首が柔らかくなると、ふくらはぎも柔らかくなり、循環が良くなります。
ですが、足首が硬いと土踏まずのアーチが失われ偏平足になりやすく、ふくらはぎの筋肉を使わない歩き方になります。
そしてポンプの役割を低下させ、血流が悪くなり肥満や冷え性を誘発し、頭皮への血行の妨げにつながるというわけです。

【代謝が上がって脂肪燃焼】

足首が柔らかいと、運動効果も代謝も上がり、脂肪の燃焼率もアップして頭皮環境の改善にもなると考えられます。
なかなか痩せられないという方は、その原因が足首の硬さにあることもあり得ます。
足首が硬いとそれを補おうとして、膝や股関節、腰、骨盤に負担がかかりやすくなります。その結果、骨盤が歪み、上半身に影響は出て運動機能が悪くなるだけではなく、代謝が落ちてリンパの流れも滞り、ダイエットをしても痩せにくい体になってしまいます。

キツイ運動でなくても大丈夫！　効率良く頭皮の血流を促す「足首ストレッチ」

ここからは、全身の冷えを取るための足首ストレッチを紹介します。寒い時期に外に出られなくてもオフィスや自宅で簡単にできるので、ぜひ試してみて下さい。

足指・足首をほぐす

椅子や床に座った状態で足指と足首を揉みほぐすことで、血流を良くすることができます。

1) 右の足首を右手で支え、左手の指を右足の指の間に入れて握ります。
2) しっかり握って足首を10回回します。
3) 右手をふくらはぎに移し、ふくらはぎも揉みながら右足首を10回回します。
4) 右手を足の裏に移動して揉みながら10回回します。
5) 左足も同様に行いましょう。

椅子に座って足首ストレッチ

足首を柔らかくするストレッチです。仕事の休憩時間に手軽に行うことができます。

1) 椅子に浅く座り、靴を脱いで床に片足のつま先から甲の部分をつけます。
2) ゆっくり体重をかけ甲を伸ばし、その状態で10秒間キープします。
3) 反対の足も同様に行います。この動作を3回繰り返します。

足首からふくらはぎ（ヒラメ筋）のストレッチ

足首を柔らかくするとともに、ふくらはぎ（ヒラメ筋）も柔軟にする動きです。

1) 立った姿勢で足を前後に開き、両手を伸ばし壁に手をつきます。
2) 前足になった膝を曲げていき、足首とふくらはぎを伸ばして20秒キープします。
3) 反対側の足も同様に行います。

足首にある距骨を整えて、ぐっすり眠ろう！

足首を柔軟にする時にポイントとなるのが、くるぶしの奥にある“距骨”です。ここの歪みが骨盤の傾きにつながって背骨が緊張します。
背骨に沿ってあるのが、自律神経です。それが距骨の緊張によって妨げられてしまうと内臓や呼吸、体温など全身のリズムが乱れ、睡眠も同様に崩れます。
つまり足首を動かして距骨を正常の位置にとどめておくことが、自律神経を整え、血流を促し、睡眠にも良い影響を与えるといえます。

快眠のための足首ストレッチ

質の良い眠りは、薄毛対策にとっても大切なポイントです。
寒い冬の夜、入浴した後に行ってリラックスすれば、副交感神経モードに切り替わりやすく、足先から温まり心地よい眠りにつながるはずですよ

足首を曲げるストレッチ

1) 正座をして座ります。
2) そこから片方の膝を立て、その足に体重をかけながら足首を曲げ、10秒キープ。
3) 反対の足の膝も同様に行います。

足の甲ストレッチ

1) 四つん這いになります。
2) その状態からお尻を引いて下ろし、足の甲をストレッチします。
3) さらに両手を前に伸ばし、股関節や膝、骨盤、腰、背中も気持ちよくストレッチ。

道具を使って他の関節も一緒にほぐす

足首を柔らかくするには、股関節、腰、背中など他も一緒に動かすことが大切です。
円柱状のストレッチポールを使用して、足首から背骨までの一連を伸ばしていきましょう。
ストレッチポールがない場合は、似たような形状の物、バスタオルを筒状に巻いたものなどでも代用できます。
足首が硬いという自覚がある方は、お風呂上がりに行うと効果が上がります。

【ステップ1】

1) ストレッチポールか、バスタオルをかために巻いたものを用意します。
2) 立姿勢で右足の裏を乗せ、かかとを地面につけます。
3) 左足は後に開きます。
※前後幅が大きいと負荷は強くなるので、ご自身で無理のない範囲で調整しましょう。
4) 体重を前方にかけ、右足のすねを倒す感じで足首を曲げていきます。
5) 途中ひっかかりを感じたところで止め、そのまま５秒ほどキープします
6) 元のポジションに戻して、左足と交代して5、6回繰り返します。

【ステップ2】

1) ひざ立ちして、ストレッチポールかバスタオルを巻いた上に両足の甲を乗せます。
2) 両手を後ろに回して、ふくらはぎをつかみ、足を外に向けて腰を下ろします。
3) 背筋を伸ばし5回ほど呼吸して、足首の前が伸びるのを感じます。
4) さらに腰を丸めて体重を後ろへかけて、５秒キープして解放しましょう。

【ステップ3】

1) 床に両足を伸ばして座ります。
2) ストレッチポールかバスタオルの丸めた物を膝の下にセットします。
3) 手をクロスして、右手を左足の小指、左手を右足の小指を持ちます。
4) 息を吸って背筋を伸ばし、吐きながら前に倒した姿勢で５秒間キープしましょう。

まとめ

足首とふくらはぎ、そして骨盤には深い関係性があります。そのため足首が固まっていると背骨や股関節までも歪みが生じることがあります。
その結果、血液の循環を妨げてしまい、いくら運動しても代謝は上がらず、体温も低く血行も良くならない…。ひいては薄毛を招くことにもつながっていく、ということをお伝えし、今回は足首ストレッチの重要性についてご紹介しました。
寒くてつい体を動かすことが億劫になる時期も、足首ほぐしなら手軽に効率的に血行改善できますので、冬の抜け毛予防に役立ててみて下さい。

仕事がらみの飲み会に、恋人や気になる女性との会食も増えるこれからのシーズン。
その場の雰囲気と美味しいお酒につられ、つい食べ過ぎてしまった！と、次の日、後悔した経験がある方も多いのではないでしょうか。
そんな時、暴飲暴食した罪滅ぼしに「食事を抜く」ということをやってしまいがちですが、これは食べ過ぎをリセットする方法としても、薄毛予防の点からいってもあまり良いことではありません。摂取カロリーを減らして調整するという方法は、むしろ逆効果になる可能性があります。
そこで今回は、食べ過ぎた後なぜ断食してはいけないのかをお伝えし、理想的なリセット方法について解説していきます。

食事を抜くとなぜ髪の毛に良くないのか？

食べ過ぎた翌日の朝食は特に、前日のカロリーオーバーを帳消しにしようと、「何も食べない」という方も多いですよね。
これがどうして抜け毛や薄毛につながっているのか。その理由は、大きく分けて「血糖値の急上昇」と「脂肪燃焼のしにくさ」の2つにあります。

血糖値の急高下が、脂肪を増やし糖化を招く

お腹がすいた状態が長くなれば、次の食事を摂った際に血糖値が急上昇します。そうなると今度は血糖値を下げようと、インスリンが大量に分泌されることになります。
ただインスリンは、“肥満ホルモン”とも呼ばれ、糖を脂肪に変える働きがあり過剰に分泌されると脂肪がつきやすくなってしまうのです。
また血糖値の急上昇＆急降下は、体内のタンパク質の糖化を進行させるという報告もあります。糖化は、頭皮の真皮層のコラーゲンを変性させ、弾力が失われ血行不良や新陳代謝の低下を招く原因です。
そして血行不良によって頭皮に栄養が行き届かず、髪を作る毛母細胞の働きが弱まって抜け毛や薄毛を招きます。
食べ過ぎた後で食事を抜くということが習慣になっていれば、脂肪がつき頭皮の皮脂分泌も多くなることになり、それが抜け毛を招く原因になるといえます。

食事の吸収が増し、太りやすくなる

また食事を抜くと血糖値の上昇だけでなく、次の食事の吸収が良くなってしまいます。
これは、体がいつ食べ物が入ってくるか分からないと判断し、それに備えて栄養を溜め込もうとするためです。
こうして脂肪を蓄えやすくなり、太りやすい体を作ることになって、先に述べたように頭皮への悪影響をもたらすことにつながります。
さらにもうひとつ、脂肪が燃焼されにくくなるというデメリットもあります。

肝臓の働きを低下させ、体温が上がりにくい

食事の時間が空くとその間、体は筋肉のタンパク質や体脂肪を分解して、脳や赤血球のエネルギー源にします。
肝臓がタンパク質や脂質をブドウ糖やケトン体という物質に作り変えるのですが、その際に際にアンモニアが増え、肝臓の負担が増します。
代謝エネルギーを生み出す肝機能が下がり、基礎代謝も落ちることになるので、安易な断食は危険です。
また一回食事を抜いてしまうと、消化・吸収にエネルギーが使われないので体温が上がりにくく、頭皮の血行の悪化になるといえます。

プチ断食が与える頭皮へのデメリット

暴飲暴食しても後で食べなければ良いと思っている方は要注意、ということがお分かり頂けたでしょうか。ではさらに、断食することで起こる頭皮への影響を解説します。

皮脂が毛穴に詰まり雑菌が出やすくなる

食事を抜いた後の食事では、いつも以上に糖質を吸収しますから、その余ったブドウ糖は中性脂肪と変わり体脂肪が蓄積されてしまいます。
体脂肪が増えると皮脂の分泌が増え、それが頭皮の毛穴に詰まって雑菌が増えることに。頭皮のフケやかゆみ、炎症が起こったりするトラブルのほとんどは、この雑菌が原因です。
そして雑菌が頭皮で繁殖してしまうと、それは脱毛症を引き起こしてしまいます。

ホルモンバランスの乱れが悪影響

血糖値が急に上昇すると、交感神経が刺激されてたちまち自律神経が乱れます。
自律神経が乱れるとホルモンバランスも崩れてしまうため、皮脂の過剰分泌のほか炎症やフケ・かゆみなどのトラブルにもつながり、ひいては薄毛や抜け毛の原因を作ってしまうのです。
そのため、安易に食事を抜くことは頭皮や毛髪の維持にも悪影響を及ぼすといえるのです。

薄毛予防には、食べ過ぎた翌日も朝食は抜かない！

食べ過ぎた翌日の朝も食事を抜くことなく、胃腸に負担をかけにくいスープや雑炊など軽いものをお腹に入れるようにしましょう。
基本的に物を食べてからそれが脂肪に変わるまでには2、3日ほどかかりますので、その間に、余分なカロリーを上手にリセットする方法をご紹介します。

食べ過ぎた次の日の過ごし方

起きたらまず水を飲む

起床後には、すぐ常温の水か白湯をコップ1杯飲んで、眠っていた腸の働きを促しましょう。朝に飲むとお通じの改善やスムーズな消化吸収、むくみ改善などの嬉しい効果がたくさんあります。
なお、日中も意識して水分を摂りましょう。水分が足りない体は代謝が落ち、太る原因にもなります。飲む水の量は、1日に1.5～2Lを目安に。

野菜、キノコ類中心の低カロリーの食事を

朝食を抜くのではなく、野菜やキノコ類を使ったカロリーを抑えた食事を摂ることが大切です。温かい野菜スープに卵などのタンパク質を一緒に摂るのがおすすめです。
また一日を通して食物繊維、カリウム、青魚などの食材を積極的に摂りましょう。野菜にはカリウムや食物繊維が豊富に含まれていて、余分な水分を排出し便通のサポートしむくみにも効果的です。
マグロやカツオ、アジ、サバといった青魚は、代謝をアップして脂肪燃焼を助けるEPAを豊富に含んでいるためおすすめです。

炭水化物を控え、タンパク質を多めに

糖質の多い米や麺類などの炭水化物は普段より減らし、その分をタンパク質豊富な魚類、豆腐などの大豆製品を食べましょう。タンパク質は代謝を上げて脂肪の燃焼を助けてくれます。

発酵食品を積極的に摂る

また発酵食品は腸の環境を整えるため、味噌汁や納豆など刺激の少ないものを選んで食べましょう。腸の働きを活性化させ代謝を上げるため、便秘改善が期待できます。

なるべく体を動かすように

前日に摂りすぎたカロリーを消費するためには、積極的に動くことも意識しましょう。
エスカレーターではなく階段を使う、一駅前で降りて歩くなど、なるべく動くことを心掛けて下さい。
歩く際には、腕を後ろに振りながら大きめの歩幅で速足で歩くと、さらにエネルギー消費に役立ちます。

間食はしないこと

お腹が空いている時、つい手軽に食べられる菓子パンやスナック菓子に手が伸びてしまいがちですが、炭水化物中心のものを食べると、血糖値が大きく上昇してしまうため、避けましょう。
どうしても小腹がすいたら塩分なしのアーモンドなどのナッツ類か、カカオ70％以上含有のチョコレート、噛み応えある昆布やワカメなどの低カロリーなものを。噛むという行為が満腹中枢が刺激して、食欲を抑えることができます。

夜は快眠を心がける工夫を！

質の良い眠りは代謝を上げ、脂肪の燃焼を助けてくれます。
入浴後の腹筋やスクワットなどの軽い筋トレで代謝を上げると、自律神経が整ってスムーズな入眠に導かれます。
老化の元になる酸化を防ぎ、内臓脂肪を分解する働きのある成長ホルモンが、最も多く分泌されるのは入眠から3時間といわれています。
この時間帯に熟睡できていれば、食べ過ぎた分をリセットし、髪を作り出す細胞もしっかり働くことができるのです。

まとめ

食べ過ぎた翌日のプチ断食は、薄毛に悪影響を及ぼす危険があることをご紹介してきました。今回のお伝えしたリセット方法を参考に、「昨晩、暴飲暴食してしまったから今日の食事は抜く」といった極端な食事制限はせず、できるだけ規則正しい食習慣に戻すことを意識してみましょう。
2日3日の間に規則正しい生活習慣や栄養バランスの良い食事を心掛けることが、スムーズな消化や効率的な脂肪燃焼を助けてくれます。それがひいては頭皮環境を整え抜け毛防止にもつながっていくはずですよ。

これからの季節、薄毛対策として心掛けたいのは頭皮の乾燥です。それには水を十分飲むこと。意外なようですが、水分をこまめに体に入れることは、抜け毛や薄毛の防止、育毛発毛にとっても大切なことなのです。
頭皮の乾燥や抜け毛というと、対策としてヘアケア商品や育毛剤に目が行きがちですが、体が脱水ぎみになっていることも原因の一つに考えられています。
水分補給をすることで髪と頭皮にどんなメリットがあるのか、気になる関係性をお伝えしていきます。

薄毛対策には内側から保湿を！

発毛や育毛にとって頭皮の血流が大切、ということはよく知られています。それでは血流を良くする方法として思いつくものを挙げて頂くと、頭皮マッサージ、育毛剤や飲み薬、運動、整体、鍼灸院と答える方が多いと思います。
そのどれも正解なのですが、手軽に誰でもいつでも始められることが「適量の水を飲むこと」なんです。
というのも、血液成分の90％が水分ですので、この割合を下回ると血液の濃度が高くなり、ドロドロして血流も低下。抜け毛の原因につながってきます。

水分不足からの抜け毛はなぜ起こる？

体から水が失われると、血液もスムーズに流れにくくなります。
つまりそれは、大事な循環が上手く行われないということで、栄養素や酸素、水分を細胞へ送り込む役割が果たせないということです。
こうした悪循環は、頭皮や体にとって不要な老廃物や有害物質を外に排出する働きも弱まります。これにより、頭痛や肩こり、だるさといった体の不調とともに、頭皮環境を悪化させ抜け毛といった症状も現れるのです。
また毛を作り出す細胞で水不足が起こると地肌も乾燥します。この状態が過剰な皮脂分泌を招くことにもつながり、それが抜け毛薄毛を進めることにもなります。
これから外気の湿度が低くなり、暖房の使用など乾燥が深刻になる季節ですので、髪のダメージが表面化する前に、適切な水分を摂ることの重要性を意識しましょう。

水はどのような巡りで頭皮を潤すのか

薄毛予防や発毛のために、どのように補給するのが効果的なのかを知るため、飲んだその水が体内をどう循環し、頭皮に吸収されていくのかを解説します。

水を飲むと胃を通り、大腸から毛細血管に吸収されて血液に入り込みます。
その間、約30秒。食事から摂った栄養素や酸素が溶け込んだ血液に、適度の水分が加わると血が流れだし、体の毛細血管まで血液が届いて、頭皮の栄養にもなっていきます。
さらに水を飲んで１分後ぐらいで、血中に溶け込んだ血液は脳や生殖器に到達し、さらに約10分後に頭皮などの皮膚にまで水分が到達し、20分後には心臓、肝臓、腎臓などの内臓まで到達します。
頭皮において水分や皮脂が足りないと雑菌などに影響を受けやすく、頭皮トラブルや抜け毛の原因になりますので、頭皮の乾燥は最も注意すべき状況です。
まさに水分補給とは、体のみならず育毛発毛のためにも不可欠なものといえそうですね。

頭皮に良い摂り方とポイント

適切に水を体に入れるためには、いくつか注意すべき点があります。以下のポイントを意識して補給すると良いでしょう。

1日1.2Lを目標に摂る

運動などしていない普通の生活でも、1日あたり体から排出される水分量は約2～2.5L。
厚生労働省によれば、体の機能を保つために体重60kgの成人男性が1日に必要な量は2.5Lとしています。
食事から摂る分や、体内で生成される分を除いて、飲む分として必要な水分量は1.2Lといいます。

常温の水や白湯を中心に

水分補給として良いのは基本的には「水」ですが、特にこれからのシーズンはその温度にも気をつけましょう。
冷たいままで飲むと体を冷やして、内臓に負担を与え血流を下げてしまいますので、できるだけ常温か白湯で飲むことがおすすめです。

アルコールやカフェインを含まない飲み物を

日本酒、ビール、ワインなどのお酒は、アルコール分解する際に水分を消費します。さらに水分を排出する働きもあって、脱水状態を進行させてしまう可能性があります。
また、コーヒーや紅茶、緑茶などにはカフェインが多く含まれ、利尿作用があります。1日に２回以上の摂取は避けましょう。
甘味料が含まれた清涼飲料水も、できるだけ水に置き換えて頂くと良いでしょう。

目安はコップ半分の水を20回に分けて

のどが乾いた状態は、すでに体が脱水症状を起こしている場合があります。理想的には、一日20回、約一時間に1回のペースでコップ半分（100ml）の水を飲むことで、2Lの水分補給が可能です。
なるべく時間帯を分け、こまめに実践するのが理想的です。水を摂るタイミングを決めておくことによって、脱水状態になるのを防ぐことになります。

運動をしたら塩分も補給

短時間に多くの汗をかいた時には、一緒に塩分を摂ることも必要です。
汗で塩分が足りなくなっている体に水分だけ摂取してしまうと、電解質（イオン）濃度のバランスが悪くなり、頭皮環境にも影響を及ぼします。
汗をかいたらスポーツ飲料や、塩分タブレットや梅干しなどを水と一緒に摂るようにしましょう。

無理せず、適切に摂るには“こまめに”

暑い時期ではないし、たくさんの水を日常的に摂るのが難しいという方は、どのタイミングで補給するのかを決め、こまめに少しずつ摂る癖をつけてみて下さい。
具体的には以下のタイミングが効果的です。

・起床時
・就寝前
・運動中とその前後
・入浴前後
・飲酒時

なぜこのタイミングが良いのかをご説明していきます。

起床時と就寝前

就寝中は呼吸や皮膚から水分は失われますので、起きた時には体は水不足の状態になっています。
起きたらすぐコップ一杯の水を飲むだけで、寝ている間に減った量を補うことができ、血液も滞りなく流れ始めます。
また、睡眠時の脱水予防のためには、寝る前の水分補給もおすすめです。
ただ、水分を摂り過ぎると今度は夜トイレに起きて熟睡できなくなることもあるため、コップ1杯ぐらいを目安にしましょう。

運動中とその前後

運動をすると汗などで体内から水分が出る量が多くなります。運動している最中は、15～30分に一度、200mLほどの水を飲むようにすること。
また多量の汗をかくような運動をした場合には、経口補水液かスポーツドリンクがおすすめです。ただし糖分が多く含まれるものは飲み過ぎに注意しましょう。

入浴前後

お湯に浸かる前と後には、意識的に水分を飲むことが必要です。
というのも、入浴中に体から出ていく水分は約800mLともいわれ、お湯の温度が高い場合や入浴時間が長いという方は、さらに多く排出することもあり得ます。
また、半身浴でも予想以上に体の水分が失われる可能性があるので、場合によっては入浴中の水分補給も必要になってきます。

飲酒時

ビールなどのアルコールを飲むことで水分を摂っていると思う方もいるかもしれませんが、アルコールには利尿作用があります。
アルコール飲料は飲んだ以上の水分が尿として排出されることが多いため、水分補給として考えるのは、難しいといえます。
またアルコールを摂取すると眠気を覚えて、水を飲まずに眠ってしまうことも…。寝ている間にも水分が失われていることを考えると、目が覚める頃には普段より体が乾いている状態になっているかもしれません。
アルコールを飲む際には、水分も一緒に摂取するように心がけましょう。

まとめ

これから外気はもとより、暖房を効かせる室内も乾燥が深刻化する季節を迎えます。
そこで今回は内側からのケアとして水分補給に着目し、薄毛や抜け毛が気になる方は水分を正しく摂ることが重要ということをお伝えしてきました。
頭皮の奥の細胞が潤いを失っている状態は、皮脂の過剰分泌や血流の悪化が起こっているということにもなります。
水分不足が“抜け毛”という形で現れる前に、１日最低1.2L程度の水分をこまめに摂る習慣を開始してみませんか？

涼風が吹いて過ごしやすい秋の夜長は、テレビや読書、ホームシアターとつい夜更かしをしがちです。蒸し暑かった夏の夜にはやる気の出なかった仕事や遊びも、秋の訪れとともに寝る間も惜しんで突き進んでしまうことが少なくないのではないでしょうか。
こうしたことで陥りがちなのが睡眠不足ですが、実は髪の毛にも大きなダメージを与えています。
十分な睡眠が取れずに体の機能が低下すると、まず影響を受けるのは実は頭皮環境という説もあります。一体それはなぜなのか、寝不足と薄毛の関係や良い睡眠についてお伝えしていきます。

睡眠は、体と髪の修復時間

ぐっすり眠った翌朝は、気力が充実し活気が戻った自分を感じることができます。その反対にあまり眠れていないと、頭もぼーっとして動きもダラダラになりますよね。
その状態は髪の毛にも同じこと。それは眠りが、昼間に受けたストレスや体内のダメージを修復する時間だからです。
毎日十分に睡眠をとることで分泌される成長ホルモンや免疫細胞などによって、免疫力を高め体力を回復させ、疲れから解放され翌日の活力が湧いてくるというわけです。
睡眠中に様々な細胞の修復作業を行うために成長ホルモンが分泌されますが、この働きによって髪の主成分であるケラチンというタンパク質は合成されます。
そのため、睡眠時間が短かったり熟睡できなかったりすると成長ホルモンの分泌が減り、髪にツヤやコシがなくなり、抜け毛が増えるといわれています。

一晩よく眠れないだけでも、体の機能が低下するといわれますが、最初に修復がストップされるのは、実は髪の毛や頭皮という説もあります。
毛髪は生命維持のための重要度が低いと体が判断して、優先順位の高い臓器などの機能から先にバックアップして髪の毛が後回しに。
つまり熟睡できないことによって、はじめに影響を受けるのは髪の毛といえそうですね。
薄毛や抜け毛の予防に、睡眠がいかに大切かをお分かり頂けたのではないでしょうか。

眠ることで、髪もしっかり育つ理由

睡眠が髪の毛にとって大切な時間というのは、睡眠不足だと体の機能へのケアが優先されるからだけではありません。
寝ることと、髪を育てることには、さらに興味深いメカニズムが働いています。
そこでつい夜更かししがちな秋の夜長の注意喚起の意味も含めて、寝不足とヘアケアの関係を明かしましょう。

髪は夜10時から、深夜2時までが勝負！

髪の毛が一番成長するのは、夜です。特に22時から2時の間は、副交感神経が最高に活発化し、成長ホルモンが大量に分泌されます。
ですから、遅くまで起きていたら長く寝れば良いということではなく、この時間帯に熟睡に入っていることが抜け毛対策につながるといえます。
最もリラックスし、ストレスから解放される時間でもあるので、より充実した回復と成長につながるのです。

頭皮を巡る血液量が比較的多くなる

睡眠中の横たわった姿勢は筋肉活動も低下し、頭が心臓と同じ高さになります。
そうなることで頭皮を循環する血液の量が増加することも、“寝る髪は育つ”理由の一つです。
こうしたことから、22時から2時の間を含んだ夜に眠りをとることが、ヘアケアには大切だと言われるのです。

睡眠を削る＆浅い眠りはＮＧ

深夜を過ぎてまで仕事したり、遊んだりすることは、育毛の時間も削っていることにつながります。
そして表面だけの睡眠ではなく、「深い眠り＝質の良い眠り」を心がけることが重要になってきます。
例えば、寝る前にお酒を飲むと熟睡できると考える方もいますが、これは実は浅い睡眠の原因になっていることも多いといえます。
飲む量が多いと酔いが醒める段階で体は興奮状態になるため、しっかり眠れていないケースが意外とあります。

寝る時間と起きる時間を一定に保つ

毎日違う時間に寝て、起きていたのでは、体が睡眠の準備をするのに混乱してしまいます。それによって、寝入るまで時間がかかり、結局、短時間しか熟睡できなくなることも。
育毛のためには、毎日同じ時間に寝て起きる習慣を崩さないことを守りたいですね。

やりがちだけど、実は熟睡できない眠りとは？

日常の何気ない習慣にも、頭皮や髪に良くない眠りになる原因が潜んでいます。
快眠を妨げている盲点ともいうべきことに着目してみましょう。睡眠を悪化させていることをぜひチェックしてみて下さい。

寝る直前までスマホをいじっている

ベッドに入ってからスマホでネットショッピングやSNS、ゲームなどを楽しむ。その行為は、液晶画面から発するブルーライトが睡眠を誘う「メラトニン」のホルモン分泌を阻害してしまいます。
寝る直前に交感神経が優位になり、眠りに入る時間が遅くなり、浅い眠りのリスクが高まります。
就寝前の4時間の間にパソコンやスマホ、また読書をした場合の血中メラトニン量を調査したところ、メラトニンが増加する時間が遅くなり、深い睡眠に至るまでに時間がかかることがわかったというのです。
例えば寝室でスマホの充電をしない、手の届かないところに置いて寝る、ブルーライトカットフィルムを着けるなど就寝の1時間前には画面を見ないような工夫をしてみましょう。

Tシャツや短パンで寝ている

普段着ているTシャツや短パンで寝てしまう方も、眠りが浅くなっているかもしれません。走る際にはスポーツウエアが適しているのと同様に、睡眠時には体を締め付けないパジャマに着替える方が良いといえます。
特に肌触りがよく、吸湿、放湿性に優れた素材の物を選びましょう。

体が冷えている状態で眠ること

また秋も深まってくると、夜中や朝方の冷えにも注意しなくてはなりません。体が冷えると眠りも浅くなりますから、特に首や肩、お腹を冷やすのは禁物です。
できるだけ、長袖で肩や背中を覆うデザインを選んで、ネックウオーマーや腹巻きも利用するのもいいことです。

夕方以降にうたた寝をする

仕事から帰る電車の中や、夕食を食べた後のうたた寝。これは一見、体を休めることになるので良さそうですが、寝つけなくなる原因の一つになります。
体に疲労物質が溜まると、体を休めて修復しようと機能が働き眠気が出ます。そんな眠気に誘われて夕方にうたた寝をすると疲れは和らぎますが、再び疲れが溜まるまで眠れなくなることもあります。
夕方以降のうたた寝防止には、昼から15時の間に10分～30分ほどの昼寝が効果的です。横になって寝ないで目をつぶるだけでもOK。眠気を夜の就寝時間に合わせやすいといえます。仕事もはかどるので、許容の範囲でランチ後に実践してみて下さい。

イライラした気持ちで寝る

その日起こった嫌な事や心配を抱えて眠っても睡眠モードに切り替われません。
ストレスを感じている体は緊張し、交感神経が優位になります。熟睡に副交感神経を優位になっていることが必要です。
しかし寝酒には要注意。飲んだ直後はリラックスして寝付きも良くなりますが、アルコールは体内で交感神経を刺激するアセトアルデヒドという物質に分解されます。
そのため眠りが浅くなり途中で目が覚めるなど、睡眠の質は悪くなります。

うつ伏せで寝ている

なんとなく楽だから、うつ伏せで寝ているという方も要注意です。胸を圧迫しないあおむけ姿勢で寝る方が快適な睡眠ができる可能性が大きいといえます。
うつぶせ寝が心地よく感じている方は、寝具を見直してみてと良いかもしれません。夏の掛け布団は熱を逃がす素材のもの、冬は適度に保温し、放湿するものがいいでしょう

掃除をしていない寝室で寝る

清潔な部屋が睡眠中の呼吸と関係しています。鼻呼吸をスムーズに保っていることは深い睡眠を得るために大切ですが、ほこりが溜まって漂っている部屋では鼻呼吸が妨げられます。
また乾燥も鼻呼吸の妨げになります。秋からは空気が乾きやすいうえ、暖房器具を使うとさらに乾燥しますから、加湿器などで呼吸を助け、ほこりが舞い上がるのも抑えましょう。

まとめ

今回は、つい夜更かししがちな秋の夜長こそ注意したい、“眠りの質”についてお伝えしました。
睡眠は人生でとても重要な役割を果たしていますが、抜け毛や薄毛対策する上でも同じかもしくはそれ以上の影響があることもお分かり頂けたと思います。
過ごしやすくなったからといって、睡眠を疎かにするような行動は避けたいものですね。特に自律神経のバランスを乱さないことを守った上で、秋を存分に楽しみましょう。