日中はまだ暑くても朝晩は涼しくなって、ようやく秋の気配が感じられるようになってきました。
秋といえば、食欲の秋。夏は暑さで食欲が減退ぎみだった方も、気温が下がってくると、モリモリ食欲が復活して、ついつい食べ過ぎ飲み過ぎに走ってしまいがちです。
そこで気を付けなければならないのが、糖質。
糖の摂り過ぎは、肥満の原因になったり、体に悪影響を与えたりすることは良く知られていますが、「薄毛」にも影響していることはご存じでしょうか？
では、なぜ「糖」が「薄毛」を招くことになるのか。今回は、過剰な糖が体内で糖化を起こす恐さと薄毛との関係をお伝えし、“秋”ならではの対策法をご紹介します。
 

糖化とは？ 体にどんな影響がある？

「糖化」という言葉を耳にするのは初めてという方もいらっしゃるかもしれません。
糖化は、いわば老化現象の一つ。体内の「コゲ」とも呼ばれ、体内のタンパク質や脂質が糖と結合することで起きる現象です。
炭水化物やアルコール、果物に多く含む糖質を過剰に摂取すると、余分な糖とタンパク質が結び付き、AGE（糖化最終生成物）という物質が作られます。
AGEは体内の様々な細胞を劣化させてダメージを与え、排出されにくく蓄積しやすい性質があるため、糖尿病やアルツハイマー病、骨粗しょう症、動脈硬化、白内障などの病気にも関わっているといわれています。

頭皮が糖化するとどうなる？

その糖化が頭皮で起こった場合には、髪にも悪影響を及ぼします。
体の中で糖化が進むと、頭皮の真皮層での弾力が失われ、硬くなります。これが血行不良や新陳代謝の低下を招く原因です。
血行不良だと頭皮に栄養が行き届かず、髪を作る元になる毛母細胞の働きが弱まって抜け毛や薄毛を招きます。
 

 

細胞レベルにまで影響して発毛を阻止

さらに頭皮で糖化が進んで、発毛因子を送り出す毛乳頭細胞にAGEが溜まってしまうと、毛乳頭細胞で炎症物質が発生し、毛母細胞の分裂が阻害されます。
その結果抜け毛が増えることはもちろん、新しい髪が生えにくくなります。
また毛細血管から髪の内部にも糖が溜まりダメージを受け、切れ毛やツヤやコシの低下というトラブルの原因になるのです。
糖化は体内のコゲと呼ばれるように、糖化した頭皮は茶色っぽくなるという特徴があります。最近、抜け毛が増えたなどの変化を感じたら、頭皮の糖化に注目してみて下さい。

普段の食事に潜む「糖」の罠！？

生きる上で欠かせない三大栄養素は、炭水化物、タンパク質、脂質ですが、その炭水化物から食物繊維を除いたものが糖です。
糖質の摂り過ぎは体に悪いことが知られるようになって、アルコール類やお菓子も糖質オフのものを選ぶなど糖質カットへの意識も高まっていますが、いったい「糖」はどのくらい摂るのが良いのでしょうか。
食欲が戻ってくる本格的な秋を前に、糖の摂り方をチェックしてみましょう。
 

朝昼晩のご飯も危険？ 知っておきたい糖質量の目安

厚生労働省「日本食品標準成分表2020年版」によると、茶碗一杯のご飯150gに含まれる糖質量は57.15ｇということです。
角砂糖1個の糖質は約4gですから、茶碗1杯のご飯を食べると角砂糖14個分の糖質を摂っていることになります。
そして茶碗1杯のご飯をそれぞれ朝、昼、晩と食べたとすると、糖質量は171.45gになります。ゆるいダイエットで推奨される1日当たりの糖質量は130gという量を目安に考えても、美味しい新米が出たからと何杯もご飯をおかわりしていては、頭皮の糖化も進むという危険があるのです。

ブドウに梨、りんご、秋の果物は要注意！

果物に多く含まれている糖である「果糖」は、摂り過ぎると中性脂肪を増やす恐れがあります。果物は食物繊維が豊富ですが、果物に含まれる果糖は、砂糖よりも体に悪いという意見もあります。
それは、果糖は体内に吸収されるとすぐ肝臓でブドウ糖と中性脂肪に作り替えられ、使われなかった分は蓄積されて糖化を進める恐れがあります。
また血糖値を下げるインスリンの効き目が悪くなり、ブドウ糖の3倍のスピードで内臓脂肪が増えます。中でも果糖が多く含まれるのは、ブドウやりんご、梨といった秋の果物。そういった果物は、一日にどれか一つを半分量程度が適量といえます。
 

糖を抑えて、“育毛の秋”にするための食のコツ

薄毛につながる糖化を進ませないために厳しい糖質制限が必要かというと、それも逆にストレスになってしまいます。そこで、秋にこそ実践してほしい食に関するポイントをご紹介します！
 

秋の鍋は、「キノコ鍋」にする！

牛肉に、たっぷりの砂糖、みりんで調味する「すき焼き」も美味しい季節ですが、それはたまに食べるとして、本格的なお鍋シーズンのレギュラーはキノコ系にしてみましょう。圧倒的な糖質の低さが特徴のキノコは、優秀な糖質オフ食材です。そして食物繊維を多く含んでおり、体内への糖質の吸収を緩やかにしてくれます。
糖質や脂質の代謝を促すビタミンＢ群も豊富で、糖質を抑えて代謝も促すまさに一石二鳥の食材なのです。
 

 

スポーツ観戦や映画鑑賞のお供に「くるみ」

秋になったら映画やスポーツ観戦に出かけたり、秋の夜長にホームシアターを楽しんだりしたいという方もいますよね。
例えばそんな時つい手が伸びてしまう「ポップコーン」。原料のとうもろこしに含まれる糖分に、バターやキャラメルの組み合わせはかなりの高糖質になります。
そんな時に代わりにおすすめしたいのが、くるみです。
くるみは、低糖質なナッツ類の中でも特に糖質が低い食材です。糖を抑えながら小腹も満たされ、さらに抗酸化作用のあるポリフェノールやメラトニンも豊富です。
コンビニでもすぐ買えますので、行楽の際に取り入れてみてはいかがでしょうか。
 

飲むのはビールよりも「レモンサワー」

会社帰りはもちろん、行楽先で秋の味覚を求めて飲んだりするのも楽しめる季節です。
そんな時、「とりあえずビール！」という方も多いと思いますが、生ビールの中ジョッキ１杯には11gの糖質が含まれており、糖質の高さは要注意です。
そこでビールの代わりにおすすめしたいのが生絞りのレモンサワー。
レモンには糖質の代謝を促してくれるクエン酸が豊富で、その量は梅の約２倍、みかんの約６倍とされています。
たっぷりレモンを絞って美味しく飲みながら、糖化対策をしてみてはいかがですか？
 

食べる順番で糖質吸収をコントロール！

食事をする際に、まず食物繊維から食べることで腸内での糖質吸収が穏やかになるといわれています。
それと同時に食欲抑制の働きある、インクレチンというホルモンの分泌が促されます。
野菜等に多く含まれている食物繊維には、糖質だけではなく食欲も適度にコントロールしてくれるので、食べる順番にも意識を向けましょう。
血糖値の急上昇を防ぐには野菜や汁物から、次にタンパク質のおかず、最後にご飯が基本です！
例えば、豚カツ定食の場合には、まず味噌汁、付け合わせのキャベツ、漬物、お浸し、豚カツ、ご飯の順番で食べてみて下さい。血糖値の急上昇を防ぐことができます。
ラーメンなどの麺類は、野菜やタンパク質が少ないため血糖値の急上昇を防ぐには難しいメニューです。
どうしても食べたい時には、カット野菜や味付け玉子をトッピングし、サラダなども追加してみましょう。
 

まとめ

秋になるとご飯が美味しく、つい食べ過ぎ傾向になってしまいますね。そこで今回は「糖」を抑えて体内から「薄毛」対策をすることをテーマにお伝えしてきました。
健康状態には食生活が大きく関係しているように、育毛についても「糖」を摂り過ぎていないかということがとても重要になってきます。
知らない間に過剰摂取しがちな「糖」を意識するきっかけとして、ご紹介したような食のコツを実践してみて下さい。