長い冬もようやく終わりに近づき、春の気配を感じながら運動でも始めようかと思っている方も多いと思います。
毎日の運動によってAGAや薄毛を防ぐことができれば、さらに嬉しいですよね！　そんな時は、ジョギングやウォーキングなどの有酸素運運動がおすすめです。
なぜならAGAの原因となるホルモン、ジヒドロテストステロンの過剰生産を抑え、なおかつ排出することが期待できるから。
ほかにもおすすめしたい理由は色々あるので、それはどんなことなのか、薄毛やAGA予防になる運動には何が良いのかを解説していきます。冬こもりしがちだった方が始める運動の参考にしてみて下さい。

運動には「有酸素運動」と「無酸素運動」がある！

まず有酸素運動と無酸素運動の違いを解説します。それぞれの特徴やメリットを理解しておきましょう。

有酸素運動とは？

酸素を使ってエネルギーを得る運動のことをいいます。
じっくり時間をかけながら、筋肉に軽めの負荷をかける有酸素運動は、ある一定の時間を過ぎるとエネルギーが脂肪の燃焼に使われます。
さらに薄毛の原因ともなる男性ホルモンを消費してくれます。
年齢によって異なりますが、軽く汗ばむ程度で心拍数が1分間に110回ぐらいの負荷をかけ続けると良いとされています。
基礎代謝がアップし、ダイエットやメタボ解消、心肺機能の向上、血圧の安定も期待できる有酸素運動には、ジョギング、ウォーキング、水泳、エアロビクス、サイクリング、ボクササイズなどがあります。

無酸素運動とは？

筋肉の中の糖質をエネルギー源として使う運動です。
酸素を使わず短時間で筋肉に大きな負荷をかけて行う無酸素運動は、消費エネルギーこそ有酸素運動より多いのですが、息が上がって長時間続けられない点があります。
また無酸素運動は筋肉を疲労させ、それを回復するために成長ホルモンの分泌が活発になります。成長ホルモンは育毛促進のため良い作用を及ぼすともいえるのですが、無酸素運動のやり過ぎは要注意です。
筋肉量が増えると、AGAを誘発する要因の男性ホルモンの分泌量が増えて、薄毛の進行を早める恐があります。
無酸素運動は短距離走や筋トレですが、男性ホルモンを消費する有酸素運動を組み合わせて行ってみることをおすすめします。

こんなにある！有酸素運動が薄毛対策に良い理由

有酸素運動をすることで得られる様々な効果が、抜け毛や薄毛の予防や抑止にも有効的といわれます。それはなぜなのか。その理由を見ていきましょう。
 

血行を促進する

体を動かさなければ、血流が滞りやすくなります。
適度な運動は血行不良を改善することができますが、その際、無酸素運動よりも有酸素運動の方が効率良いと考えられます。
なぜなら有酸素運動には新陳代謝を高めて、血流を促す作用があるからです。髪に十分な栄養を届けるためには、頭皮はもとより体全体の血行が良くなくてはいけません。
有酸素運動では全身へ血が巡りますので、それが頭皮や毛根へも行き渡り、酸素や栄養が届きやすくなるので育毛につながりやすいのです。

代謝が良くなる

無酸素運動とは違い、少ない負荷をかけ続け時間をかけて行う有酸素運動は、体が動いている時間が長くなるので基礎代謝のアップにも効果的です。
代謝が良くなると、血行の改善にもなり体全体に栄養が巡ることができます。皮膚のターンオーバーも整えられ、頭皮環境も改善されるでしょう。
髪の毛や肌、爪などは新陳代謝によって生まれ変わりますので、有酸素運動によって新陳代謝をアップさせれば抜け毛や薄毛予防にもつながってくるのです。

ストレス発散と自律神経を整える

ストレスは、自律神経を乱しホルモンバランスを崩し、代謝も悪くなるので血行不良から髪の毛の成長には悪影響を与えます。
ストレス発散して自律神経のバランスを整えることは、薄毛予防の大切な要素です。こうした点からも、有酸素運動はおすすめです。
適度な運動で汗をかき、爽快感や達成感から自律神経が正常に働き、血行不良や皮脂の過剰分泌の改善にもつながっていきます。
さらに汗は、毛穴につまった汚れや老廃物を除去する作用もあります。

ジヒドロテストステロン（DHT)を排出できる

ジヒドロテストステロンは、AGAや薄毛の発症の原因となるホルモンです。
ジヒドロテストステロンが増加する原因として、ホルモンバランスの乱れが挙げられます。有酸素運動には、自律神経やホルモンバランスを整える効果が期待できるので、AGAの進行を防ぐことも期待できます。
またこのホルモンは汗や尿とともに排出されますので、汗を継続的にかくほどジヒドロテストステロンの排出量が多くなります。
直接的な効果はないものの、適度に有酸素運動を取り入れることは少なからず良い影響をもたらすでしょう。

運動が苦手でも続けやすい！ 有酸素運動とは？

ジム通いや体を動かすこと自体が苦手という方も、有酸素運動なら軽い負担で続けやすいです。冬の間に硬くなってしまった体におすすめの有酸素運動を紹介します。いずれもジムに行かずにできるので気軽に取り組めます。

ウォーキング

「歩く」という動作は、誰でも始められ、さらにしっかり腕を振って、大きく足を踏み出すというポイントを加えると、使われる筋肉が多くなり運動量も増え効果もアップします。
忙しくてウォーキングする時間を取るのが難しいという方でも、日常のちょっとした場面で有酸素運動を取り入れることは可能です。
エスカレーターやエレベーターではなく階段を使う、隣駅まで1駅歩く、買い物は隣町まで行くなど、歩くを意識してみましょう。

ストレッチやヨガ

呼吸を意識して行うストレッチやヨガは有酸素運動とされています。頭皮環境の悪化や髪の成長を妨げる原因になるのは、主に上半身の血行不良です。
肩回しなどの簡単なストレッチでもOKですので、緊張をほぐし頭皮の血行不良を改善しましょう。
さらに呼吸しながらゆっくり全身の筋肉をほぐしていけば、滞っていた血液が隅々まで流れ始めるでしょう。
筋肉や関節の動きがスムーズになった後、ウォーキングなどを組み合わせるとより運動効果が得られます。無理のない程度で他の運動を組み合わせてみてもいいでしょう。
やり方はYouTubeなどからも調べられますし、ご自宅でできる器具もネットで購入できます。継続することが大切なので、まずは週3回程度を目標に続けてみましょう！

ボクササイズ

ボクササイズは、ボクシングの動きを取り入れたエクササイズです。キックやパンチなどの動作を含むものですが、試合のように殴り合うことはしません。
全身を使うので発汗作用が高く、消費カロリーも多いのでダイエットとしても注目される運動です。
また屋内でできますので、紫外線による頭皮ダメージの心配もありません。汗をかいて発散したい方、動くのが好きな方におすすめです。

薄毛対策には運動負荷はかけすぎないこと

筋トレなどの運動でも薄毛対策につながるのですが、注意したいのは負荷をかければ良いということではありません。
筋肉に強すぎる負担をかけるのは、髪の毛の成長に悪影響を及ぼす可能性があります。
その原因は活性酸素。活性酸素は、激しい運動をすることによってより発生し、体の細胞を酸化させ傷つけてしまう特徴を持ちます。
活性酸素は、抗酸化物質の働きで取り除かれますが、あまりに大量だと体内で細胞を傷つけてしまうのです。
これをきっかけに頭皮の奥の毛根にもダメージを与え、髪が生えるのを阻害してしまうこともあります。
日頃あまり運動する習慣のない方は、適度な負荷ですむ有酸素運動から実践するようにしてみましょう。
まとめ
有酸素運動には薄毛対策にもつながる効果が様々あることをお伝えしてきました。適度な運動が、頭皮や髪の健康につながることをご理解いただけたと思います。
日頃あまり運動する習慣のない方は、きつい筋トレなどより軽い負荷ですむ有酸素運動を実践すると良いでしょう。ただし屋外に出る際には、花粉対策や紫外線対策をした上で、颯爽とウォーキングやジョギングを楽しんでみて下さい。

年末年始、皆さんはどのような食生活を送っていましたか？　飲み過ぎ食べ過ぎで胃腸の疲れを覚えている方もいらっしゃるかもしれませんね。
そんな年明けの胃のもたれや頭痛などの不調は、「冬のかくれ脱水」からくるものかもしれません。
また働き盛りの男性、つまり薄毛世代は、昼食はラーメンやカレー、丼ものなどすぐにエネルギーになるものを選ぶことが多く、陥りやすい食のパターンの筆頭に高糖質＆高脂質が挙げられます。実は薄毛を起こす原因は、こういった糖質過多の食事によることが多いのです。
そこで炭水化物の摂り過ぎと脱水症がどう薄毛にかかわるのか解説していき、頭皮を整える方法をお伝えしていきます。

ラーメンをやめれば毛が生える？

ランチだけでなくお酒を飲んだ後など、老若男女問わず人気のラーメン。もはや国民食ともいわれるほどですが、このラーメンの食べ過ぎは髪にとっては最悪ともいえます。
中華麺には糖質、スープには脂質と塩分がたっぷり。具材はチャーシューやネギなどがありますが、これではタンパク質やビタミンなどは足りません。
ラーメンやカレー、丼ものは、サッと食べられて忙しい時には便利ですが、こういった炭水化物主体の糖質過多の食事は髪にとって良くないことが多いのです。
なぜかというと、ビタミンやミネラルといった代謝をサポートする栄養素がほとんど含まれていないからです。
また発毛や育毛には血液の循環が大切ですが、血液中に余分な糖やコレステロールが含まれると血流が滞り、髪の毛に栄養を送っている毛細血管に十分な栄養が届かなくなる可能性があります。
糖質制限をすると血液の中がきれいになり、血の巡りが促進されて毛細血管に栄養が行き届くようになります。その結果、髪の毛にも十分な栄養が行き、抜け毛が減ると考えられています。

糖質の摂り過ぎは、薄毛の原因“糖化”を招く

炭水化物は、糖質と食物繊維で構成されますが、頭皮環境にとって問題なのは、「糖質」です。主食の他、お菓子、スナック、果物にも多く含まれる糖質は、エネルギーに消費されてさらに余ると、体内のタンパク質と結合します。これが「糖化」です。
糖化は体のあちこちで細胞の働きを鈍らせ、老化が進みます。頭皮も同様で毛包幹細胞や毛母細胞の元気を失わせ、ヘアサイクルの乱れにつながることに。
ヘアサイクルが乱れると当然、薄毛は進行していきます。
また糖質過多の食生活は、内臓脂肪が増加し代謝が低下させますから、髪の成長に影響を与えるホルモンの働きが悪くなるのです。

薄毛対策で優先すべきは、食事

ヘアケア商品などで外から対策するだけでは、頭皮の中にまで栄養は届きません。
やはり食事によって腸から栄養を摂らないと、髪にまで栄養は行き届かないのです。体が栄養不足になると、まず髪や爪、皮膚や粘膜が影響を受けます。
週に何日もラーメンを食べている方は、間違いなく髪に良くありませんので、できれば食べる頻度を減らす努力をしてみましょう。
またお昼にラーメンを食べたら、夕食は糖質が少なく、ほかの栄養素が含まれる玄米にし、タンパク質や野菜中心の食事にするなどバランスを整えるようにしましょう。
日頃から摂り過ぎが懸念される炭水化物ですが、以下に紹介する食品は、頭皮や発毛に良い成分も含まれます。毎日どこかで取り入れる習慣をつけてみてはいかがでしょう。

食べて良い炭水化物

玄米＆もち麦入りご飯

太りにくいお米としてもおすすめなのが、玄米やもち麦入りのご飯。この二つは白米とカロリーや糖質量はほぼ変わりませんが、血糖値が急上昇しにくく、食物繊維やミネラル、ビタミン、タンパク質などの栄養素も豊富に含まれるため、お正月明けの糖化防止対策にもなります。

そば＆春雨

ラーメンやうどんを控える代わりとしておすすめなのが、そばと春雨です
そばは、うどんやラーメンに比べ血糖値が急上昇しにくく太りにくい上、ビタミンB1やB2、ルチン、食物繊維等の栄養素が豊富です。
血の巡りを良くしたり、腸内環境を改善してくれたりする効果も期待できるので、そばを積極的に食べましょう。
また、小腹が空いた時や夜食におすすめといえば、春雨です。いも類や緑豆から作られるので、でんぷんが含まれますが、茹でた春雨のカロリーや糖質は、同じ量のうどんやそばよりも低くなります。
熱湯を注ぐだけで食べられる春雨スープを常備しておくと、夜食などに便利ですよ。

全粒粉パスタ

パスタも全粒粉でできたものがおすすめです。
小麦を丸ごと挽いた全粒粉が原料であれば、食物繊維やビタミン、ミネラルが豊富で、糖質も少なめです。香ばしい香りや噛み応えがあって満足感もあります。

全粒粉パン＆ライ麦パン

外皮や胚芽も丸ごと挽いた全粒粉パンや、ライ麦を使ったパンには、一般的な食パンに対し、食物繊維やビタミンB群、カリウムなどの栄養素が豊富に含まれています。
ポリフェノールも多いので、薄毛の原因を招く糖化防止の効果もあるといわれています。

さつまいも

ほんのり甘さもあるさつまいもは、ダイエット食材として人気が高く、間食でお菓子を食べる代わりにおすすめです。
ただ、焼き芋にすると血糖値の急上昇を招いてしまいますので、蒸かし芋にしたり、煮たりした調理法で食べるようにすると、糖質が抑えられます。

水分不足は薄毛のリスクを高める

炭水化物の摂り過ぎと同様に、この時期の内側からの薄毛対策として気を付けたい、水分不足についても解説していきます。
お正月が開けたら、原因は分からないけれど胃もたれが続く、なんとなく頭が痛いなんてことありませんか。
こうした冬場の体調不良は、正月疲れだけでなく、水分が足りていないために起こる「かくれ脱水」によるものかもしれません。
汗をかかない冬にはどうしても水分補給を怠りがち。こうして体内で水分不足の状態が続くことで育毛を妨げてしまい、薄毛になるリスクは高くなります。
もともと人の体の約50〜70％は水分でできており、血液や皮膚、筋肉でその水分の70％ほどが占めています。
その様々な細胞で水が不足すると機能に障害が出てきますから、 髪も同様に、水分が不足することにより育毛に大きな影響を受けてしまいます。

乾燥する冬は、体の水分が蒸発しやすい

秋から冬にかけては湿度が低く、体から水分の蒸発が進む傾向にあります。また喉の渇きも感じにくいため、水分を積極的にとらない方も多くなりがちです。
その結果、出ていく水分は多く、補給される水分は少なくなり、知らず知らずのうちに自覚のないまま脱水状態に陥ります。これが「かくれ脱水」です。
もし頭痛や集中力の低下、仕事中の強い眠気、食欲不振、腹部の不快感を覚えている方は、水分不足を疑ってみて下さい。
※症状が重い場合には速やかに医療機関を受診しましょう。

こまめな水分補給＆室内の乾燥対策を

こうした脱水状態を防ぐには、やはりこまめな水分補給です。1日1.2～1.5リットルぐらいを目安に、2時間おきに少しずつ摂る習慣をつけましょう。
特におすすめなのは、朝起きた時にコップ1杯の白湯や常温の水を飲むこと。というのも、寝ている間にも水分が排出されるからです。
朝食抜きや不規則な食生活が原因で、水分不足になっている場合も少なくありません。食事から摂取する水分も不可欠ですので、朝食はしっかり食べること。
また、入浴や飲酒時も脱水を起こしやすい状態ですので、お風呂に入る前やお酒を飲んでいる最中にも水分補給することが大切です。

室内の乾燥防止にも努力

今の時期は乾燥対策として、室内では加湿器を使ったり、洗濯物や濡らしたタオルを部屋干ししたり、一日に何回か窓を開けて、換気をすることも心掛けましょう。
また冬は気密性の高い、あったか素材の下着や衣類を着ることが多いと思いますが、こうした素材は熱がこもりやすく、汗をかき水分を奪ってしまうことにもなり得ます。
寒い冬にも意識して水分を摂るようにすると、胃腸や自律神経が整い、頭皮への血流も改善することにもつながってきます。

まとめ

薄毛対策としてお正月明けや寒い冬に注意したい、炭水化物の摂り過ぎや水分不足についてお伝えしてきました。
胃腸、肝臓などで吸収された栄養は髪や皮膚にも運ばれますが、体の細胞組織は代謝が速く、髪や皮膚を作るにはかなり多くの栄養が必要です。
そのため、抜け毛や薄毛予防で最優先に考えたいのは食事、ともいわれています。
どんな栄養を摂っているか、また水分摂取が足りているかは、髪にも深い関係がありますので、日頃からそういったことが懸念される方は、これを機に見直して改善策を取り入れてみてはいかがでしょう。

12月に入り気温も一気に下がって、いよいよ冬本番。薄毛男性にとって気温の低下で問題になってくるのが、体内および頭皮の血管の収縮です。
頭皮の血管が収縮し血行不良になると、毛母細胞の分裂も鈍化して健康な髪が作れず抜け毛の原因になります。
血行不良を解消するには、まず運動と思う方は多いでしょう。
でも、実は足首が硬いままで運動しても、血流や代謝が良くならず肥満しやすいといわれ、頭皮環境にも影響すると考えられます。
そこで今回は、足首の硬さがどう血行不良につながり、どういった症状が出てくるのかに注目して、その解消法お伝えしたいと思います。

冬の抜け毛の原因の一つ、頭皮の血行不良

抜け毛が増えやすいのは秋ですが、冬もまた注意が必要です。冬に抜け毛が多いと感じるのは「頭皮の乾燥」と「頭皮の血流の悪化」があるからです。
寒さが原因で体内の血管は収縮傾向にあり、特に頭皮や手足など先端の血管の収縮が起こりやすくなります。
頭皮で血行不良が起こると、毛乳頭内で毛母細胞の分裂が遅れがちで、細い弱い髪の毛となり、抜けやすくなります。
そんな状態を改善する方法として、血行促進効果のある育毛剤などを使うのも良いですが、体全身の血流を促すには、やはり朝晩のウォーキングやランニング、ジムなどで一定時間の運動をおすすめします。

足首の柔軟さが血流アップの秘訣！

日常的にスポーツをしている方は、捻挫などの怪我防止のために事前の足首ストレッチが大切であることを感じていると思います。
一方で運動をしない方は、ご自身の足首の硬さに気がついていないかも知れません。
でも足首が硬いと血流が滞り、冷えにつながったり、脂肪を貯めやすくなったりして、体調面や頭皮環境にも支障をきたす原因になるんです。
そこで冬の薄毛対策でおすすめしたいのが、足首の硬さをほぐして頭皮など末端まで血流を行き渡らせる運動ですが、まずは足首を柔らかくすることで得られる効果を理解しておきましょう。

【冷え性改善】

ふくらはぎは、血液を押し戻すポンプ的な働きをするとして、第二の心臓とも呼ばれています。
ふくらはぎの筋肉は、膝の裏からアキレス腱、足首までつながっているので、足首が柔らかくなると、ふくらはぎも柔らかくなり、循環が良くなります。
ですが、足首が硬いと土踏まずのアーチが失われ偏平足になりやすく、ふくらはぎの筋肉を使わない歩き方になります。
そしてポンプの役割を低下させ、血流が悪くなり肥満や冷え性を誘発し、頭皮への血行の妨げにつながるというわけです。

【代謝が上がって脂肪燃焼】

足首が柔らかいと、運動効果も代謝も上がり、脂肪の燃焼率もアップして頭皮環境の改善にもなると考えられます。
なかなか痩せられないという方は、その原因が足首の硬さにあることもあり得ます。
足首が硬いとそれを補おうとして、膝や股関節、腰、骨盤に負担がかかりやすくなります。その結果、骨盤が歪み、上半身に影響は出て運動機能が悪くなるだけではなく、代謝が落ちてリンパの流れも滞り、ダイエットをしても痩せにくい体になってしまいます。

キツイ運動でなくても大丈夫！　効率良く頭皮の血流を促す「足首ストレッチ」

ここからは、全身の冷えを取るための足首ストレッチを紹介します。寒い時期に外に出られなくてもオフィスや自宅で簡単にできるので、ぜひ試してみて下さい。

足指・足首をほぐす

椅子や床に座った状態で足指と足首を揉みほぐすことで、血流を良くすることができます。

1) 右の足首を右手で支え、左手の指を右足の指の間に入れて握ります。
2) しっかり握って足首を10回回します。
3) 右手をふくらはぎに移し、ふくらはぎも揉みながら右足首を10回回します。
4) 右手を足の裏に移動して揉みながら10回回します。
5) 左足も同様に行いましょう。

椅子に座って足首ストレッチ

足首を柔らかくするストレッチです。仕事の休憩時間に手軽に行うことができます。

1) 椅子に浅く座り、靴を脱いで床に片足のつま先から甲の部分をつけます。
2) ゆっくり体重をかけ甲を伸ばし、その状態で10秒間キープします。
3) 反対の足も同様に行います。この動作を3回繰り返します。

足首からふくらはぎ（ヒラメ筋）のストレッチ

足首を柔らかくするとともに、ふくらはぎ（ヒラメ筋）も柔軟にする動きです。

1) 立った姿勢で足を前後に開き、両手を伸ばし壁に手をつきます。
2) 前足になった膝を曲げていき、足首とふくらはぎを伸ばして20秒キープします。
3) 反対側の足も同様に行います。

足首にある距骨を整えて、ぐっすり眠ろう！

足首を柔軟にする時にポイントとなるのが、くるぶしの奥にある“距骨”です。ここの歪みが骨盤の傾きにつながって背骨が緊張します。
背骨に沿ってあるのが、自律神経です。それが距骨の緊張によって妨げられてしまうと内臓や呼吸、体温など全身のリズムが乱れ、睡眠も同様に崩れます。
つまり足首を動かして距骨を正常の位置にとどめておくことが、自律神経を整え、血流を促し、睡眠にも良い影響を与えるといえます。

快眠のための足首ストレッチ

質の良い眠りは、薄毛対策にとっても大切なポイントです。
寒い冬の夜、入浴した後に行ってリラックスすれば、副交感神経モードに切り替わりやすく、足先から温まり心地よい眠りにつながるはずですよ

足首を曲げるストレッチ

1) 正座をして座ります。
2) そこから片方の膝を立て、その足に体重をかけながら足首を曲げ、10秒キープ。
3) 反対の足の膝も同様に行います。

足の甲ストレッチ

1) 四つん這いになります。
2) その状態からお尻を引いて下ろし、足の甲をストレッチします。
3) さらに両手を前に伸ばし、股関節や膝、骨盤、腰、背中も気持ちよくストレッチ。

道具を使って他の関節も一緒にほぐす

足首を柔らかくするには、股関節、腰、背中など他も一緒に動かすことが大切です。
円柱状のストレッチポールを使用して、足首から背骨までの一連を伸ばしていきましょう。
ストレッチポールがない場合は、似たような形状の物、バスタオルを筒状に巻いたものなどでも代用できます。
足首が硬いという自覚がある方は、お風呂上がりに行うと効果が上がります。

【ステップ1】

1) ストレッチポールか、バスタオルをかために巻いたものを用意します。
2) 立姿勢で右足の裏を乗せ、かかとを地面につけます。
3) 左足は後に開きます。
※前後幅が大きいと負荷は強くなるので、ご自身で無理のない範囲で調整しましょう。
4) 体重を前方にかけ、右足のすねを倒す感じで足首を曲げていきます。
5) 途中ひっかかりを感じたところで止め、そのまま５秒ほどキープします
6) 元のポジションに戻して、左足と交代して5、6回繰り返します。

【ステップ2】

1) ひざ立ちして、ストレッチポールかバスタオルを巻いた上に両足の甲を乗せます。
2) 両手を後ろに回して、ふくらはぎをつかみ、足を外に向けて腰を下ろします。
3) 背筋を伸ばし5回ほど呼吸して、足首の前が伸びるのを感じます。
4) さらに腰を丸めて体重を後ろへかけて、５秒キープして解放しましょう。

【ステップ3】

1) 床に両足を伸ばして座ります。
2) ストレッチポールかバスタオルの丸めた物を膝の下にセットします。
3) 手をクロスして、右手を左足の小指、左手を右足の小指を持ちます。
4) 息を吸って背筋を伸ばし、吐きながら前に倒した姿勢で５秒間キープしましょう。

まとめ

足首とふくらはぎ、そして骨盤には深い関係性があります。そのため足首が固まっていると背骨や股関節までも歪みが生じることがあります。
その結果、血液の循環を妨げてしまい、いくら運動しても代謝は上がらず、体温も低く血行も良くならない…。ひいては薄毛を招くことにもつながっていく、ということをお伝えし、今回は足首ストレッチの重要性についてご紹介しました。
寒くてつい体を動かすことが億劫になる時期も、足首ほぐしなら手軽に効率的に血行改善できますので、冬の抜け毛予防に役立ててみて下さい。

仕事がらみの飲み会に、恋人や気になる女性との会食も増えるこれからのシーズン。
その場の雰囲気と美味しいお酒につられ、つい食べ過ぎてしまった！と、次の日、後悔した経験がある方も多いのではないでしょうか。
そんな時、暴飲暴食した罪滅ぼしに「食事を抜く」ということをやってしまいがちですが、これは食べ過ぎをリセットする方法としても、薄毛予防の点からいってもあまり良いことではありません。摂取カロリーを減らして調整するという方法は、むしろ逆効果になる可能性があります。
そこで今回は、食べ過ぎた後なぜ断食してはいけないのかをお伝えし、理想的なリセット方法について解説していきます。

食事を抜くとなぜ髪の毛に良くないのか？

食べ過ぎた翌日の朝食は特に、前日のカロリーオーバーを帳消しにしようと、「何も食べない」という方も多いですよね。
これがどうして抜け毛や薄毛につながっているのか。その理由は、大きく分けて「血糖値の急上昇」と「脂肪燃焼のしにくさ」の2つにあります。

血糖値の急高下が、脂肪を増やし糖化を招く

お腹がすいた状態が長くなれば、次の食事を摂った際に血糖値が急上昇します。そうなると今度は血糖値を下げようと、インスリンが大量に分泌されることになります。
ただインスリンは、“肥満ホルモン”とも呼ばれ、糖を脂肪に変える働きがあり過剰に分泌されると脂肪がつきやすくなってしまうのです。
また血糖値の急上昇＆急降下は、体内のタンパク質の糖化を進行させるという報告もあります。糖化は、頭皮の真皮層のコラーゲンを変性させ、弾力が失われ血行不良や新陳代謝の低下を招く原因です。
そして血行不良によって頭皮に栄養が行き届かず、髪を作る毛母細胞の働きが弱まって抜け毛や薄毛を招きます。
食べ過ぎた後で食事を抜くということが習慣になっていれば、脂肪がつき頭皮の皮脂分泌も多くなることになり、それが抜け毛を招く原因になるといえます。

食事の吸収が増し、太りやすくなる

また食事を抜くと血糖値の上昇だけでなく、次の食事の吸収が良くなってしまいます。
これは、体がいつ食べ物が入ってくるか分からないと判断し、それに備えて栄養を溜め込もうとするためです。
こうして脂肪を蓄えやすくなり、太りやすい体を作ることになって、先に述べたように頭皮への悪影響をもたらすことにつながります。
さらにもうひとつ、脂肪が燃焼されにくくなるというデメリットもあります。

肝臓の働きを低下させ、体温が上がりにくい

食事の時間が空くとその間、体は筋肉のタンパク質や体脂肪を分解して、脳や赤血球のエネルギー源にします。
肝臓がタンパク質や脂質をブドウ糖やケトン体という物質に作り変えるのですが、その際に際にアンモニアが増え、肝臓の負担が増します。
代謝エネルギーを生み出す肝機能が下がり、基礎代謝も落ちることになるので、安易な断食は危険です。
また一回食事を抜いてしまうと、消化・吸収にエネルギーが使われないので体温が上がりにくく、頭皮の血行の悪化になるといえます。

プチ断食が与える頭皮へのデメリット

暴飲暴食しても後で食べなければ良いと思っている方は要注意、ということがお分かり頂けたでしょうか。ではさらに、断食することで起こる頭皮への影響を解説します。

皮脂が毛穴に詰まり雑菌が出やすくなる

食事を抜いた後の食事では、いつも以上に糖質を吸収しますから、その余ったブドウ糖は中性脂肪と変わり体脂肪が蓄積されてしまいます。
体脂肪が増えると皮脂の分泌が増え、それが頭皮の毛穴に詰まって雑菌が増えることに。頭皮のフケやかゆみ、炎症が起こったりするトラブルのほとんどは、この雑菌が原因です。
そして雑菌が頭皮で繁殖してしまうと、それは脱毛症を引き起こしてしまいます。

ホルモンバランスの乱れが悪影響

血糖値が急に上昇すると、交感神経が刺激されてたちまち自律神経が乱れます。
自律神経が乱れるとホルモンバランスも崩れてしまうため、皮脂の過剰分泌のほか炎症やフケ・かゆみなどのトラブルにもつながり、ひいては薄毛や抜け毛の原因を作ってしまうのです。
そのため、安易に食事を抜くことは頭皮や毛髪の維持にも悪影響を及ぼすといえるのです。

薄毛予防には、食べ過ぎた翌日も朝食は抜かない！

食べ過ぎた翌日の朝も食事を抜くことなく、胃腸に負担をかけにくいスープや雑炊など軽いものをお腹に入れるようにしましょう。
基本的に物を食べてからそれが脂肪に変わるまでには2、3日ほどかかりますので、その間に、余分なカロリーを上手にリセットする方法をご紹介します。

食べ過ぎた次の日の過ごし方

起きたらまず水を飲む

起床後には、すぐ常温の水か白湯をコップ1杯飲んで、眠っていた腸の働きを促しましょう。朝に飲むとお通じの改善やスムーズな消化吸収、むくみ改善などの嬉しい効果がたくさんあります。
なお、日中も意識して水分を摂りましょう。水分が足りない体は代謝が落ち、太る原因にもなります。飲む水の量は、1日に1.5～2Lを目安に。

野菜、キノコ類中心の低カロリーの食事を

朝食を抜くのではなく、野菜やキノコ類を使ったカロリーを抑えた食事を摂ることが大切です。温かい野菜スープに卵などのタンパク質を一緒に摂るのがおすすめです。
また一日を通して食物繊維、カリウム、青魚などの食材を積極的に摂りましょう。野菜にはカリウムや食物繊維が豊富に含まれていて、余分な水分を排出し便通のサポートしむくみにも効果的です。
マグロやカツオ、アジ、サバといった青魚は、代謝をアップして脂肪燃焼を助けるEPAを豊富に含んでいるためおすすめです。

炭水化物を控え、タンパク質を多めに

糖質の多い米や麺類などの炭水化物は普段より減らし、その分をタンパク質豊富な魚類、豆腐などの大豆製品を食べましょう。タンパク質は代謝を上げて脂肪の燃焼を助けてくれます。

発酵食品を積極的に摂る

また発酵食品は腸の環境を整えるため、味噌汁や納豆など刺激の少ないものを選んで食べましょう。腸の働きを活性化させ代謝を上げるため、便秘改善が期待できます。

なるべく体を動かすように

前日に摂りすぎたカロリーを消費するためには、積極的に動くことも意識しましょう。
エスカレーターではなく階段を使う、一駅前で降りて歩くなど、なるべく動くことを心掛けて下さい。
歩く際には、腕を後ろに振りながら大きめの歩幅で速足で歩くと、さらにエネルギー消費に役立ちます。

間食はしないこと

お腹が空いている時、つい手軽に食べられる菓子パンやスナック菓子に手が伸びてしまいがちですが、炭水化物中心のものを食べると、血糖値が大きく上昇してしまうため、避けましょう。
どうしても小腹がすいたら塩分なしのアーモンドなどのナッツ類か、カカオ70％以上含有のチョコレート、噛み応えある昆布やワカメなどの低カロリーなものを。噛むという行為が満腹中枢が刺激して、食欲を抑えることができます。

夜は快眠を心がける工夫を！

質の良い眠りは代謝を上げ、脂肪の燃焼を助けてくれます。
入浴後の腹筋やスクワットなどの軽い筋トレで代謝を上げると、自律神経が整ってスムーズな入眠に導かれます。
老化の元になる酸化を防ぎ、内臓脂肪を分解する働きのある成長ホルモンが、最も多く分泌されるのは入眠から3時間といわれています。
この時間帯に熟睡できていれば、食べ過ぎた分をリセットし、髪を作り出す細胞もしっかり働くことができるのです。

まとめ

食べ過ぎた翌日のプチ断食は、薄毛に悪影響を及ぼす危険があることをご紹介してきました。今回のお伝えしたリセット方法を参考に、「昨晩、暴飲暴食してしまったから今日の食事は抜く」といった極端な食事制限はせず、できるだけ規則正しい食習慣に戻すことを意識してみましょう。
2日3日の間に規則正しい生活習慣や栄養バランスの良い食事を心掛けることが、スムーズな消化や効率的な脂肪燃焼を助けてくれます。それがひいては頭皮環境を整え抜け毛防止にもつながっていくはずですよ。

これからの季節、薄毛対策として心掛けたいのは頭皮の乾燥です。それには水を十分飲むこと。意外なようですが、水分をこまめに体に入れることは、抜け毛や薄毛の防止、育毛発毛にとっても大切なことなのです。
頭皮の乾燥や抜け毛というと、対策としてヘアケア商品や育毛剤に目が行きがちですが、体が脱水ぎみになっていることも原因の一つに考えられています。
水分補給をすることで髪と頭皮にどんなメリットがあるのか、気になる関係性をお伝えしていきます。

薄毛対策には内側から保湿を！

発毛や育毛にとって頭皮の血流が大切、ということはよく知られています。それでは血流を良くする方法として思いつくものを挙げて頂くと、頭皮マッサージ、育毛剤や飲み薬、運動、整体、鍼灸院と答える方が多いと思います。
そのどれも正解なのですが、手軽に誰でもいつでも始められることが「適量の水を飲むこと」なんです。
というのも、血液成分の90％が水分ですので、この割合を下回ると血液の濃度が高くなり、ドロドロして血流も低下。抜け毛の原因につながってきます。

水分不足からの抜け毛はなぜ起こる？

体から水が失われると、血液もスムーズに流れにくくなります。
つまりそれは、大事な循環が上手く行われないということで、栄養素や酸素、水分を細胞へ送り込む役割が果たせないということです。
こうした悪循環は、頭皮や体にとって不要な老廃物や有害物質を外に排出する働きも弱まります。これにより、頭痛や肩こり、だるさといった体の不調とともに、頭皮環境を悪化させ抜け毛といった症状も現れるのです。
また毛を作り出す細胞で水不足が起こると地肌も乾燥します。この状態が過剰な皮脂分泌を招くことにもつながり、それが抜け毛薄毛を進めることにもなります。
これから外気の湿度が低くなり、暖房の使用など乾燥が深刻になる季節ですので、髪のダメージが表面化する前に、適切な水分を摂ることの重要性を意識しましょう。

水はどのような巡りで頭皮を潤すのか

薄毛予防や発毛のために、どのように補給するのが効果的なのかを知るため、飲んだその水が体内をどう循環し、頭皮に吸収されていくのかを解説します。

水を飲むと胃を通り、大腸から毛細血管に吸収されて血液に入り込みます。
その間、約30秒。食事から摂った栄養素や酸素が溶け込んだ血液に、適度の水分が加わると血が流れだし、体の毛細血管まで血液が届いて、頭皮の栄養にもなっていきます。
さらに水を飲んで１分後ぐらいで、血中に溶け込んだ血液は脳や生殖器に到達し、さらに約10分後に頭皮などの皮膚にまで水分が到達し、20分後には心臓、肝臓、腎臓などの内臓まで到達します。
頭皮において水分や皮脂が足りないと雑菌などに影響を受けやすく、頭皮トラブルや抜け毛の原因になりますので、頭皮の乾燥は最も注意すべき状況です。
まさに水分補給とは、体のみならず育毛発毛のためにも不可欠なものといえそうですね。

頭皮に良い摂り方とポイント

適切に水を体に入れるためには、いくつか注意すべき点があります。以下のポイントを意識して補給すると良いでしょう。

1日1.2Lを目標に摂る

運動などしていない普通の生活でも、1日あたり体から排出される水分量は約2～2.5L。
厚生労働省によれば、体の機能を保つために体重60kgの成人男性が1日に必要な量は2.5Lとしています。
食事から摂る分や、体内で生成される分を除いて、飲む分として必要な水分量は1.2Lといいます。

常温の水や白湯を中心に

水分補給として良いのは基本的には「水」ですが、特にこれからのシーズンはその温度にも気をつけましょう。
冷たいままで飲むと体を冷やして、内臓に負担を与え血流を下げてしまいますので、できるだけ常温か白湯で飲むことがおすすめです。

アルコールやカフェインを含まない飲み物を

日本酒、ビール、ワインなどのお酒は、アルコール分解する際に水分を消費します。さらに水分を排出する働きもあって、脱水状態を進行させてしまう可能性があります。
また、コーヒーや紅茶、緑茶などにはカフェインが多く含まれ、利尿作用があります。1日に２回以上の摂取は避けましょう。
甘味料が含まれた清涼飲料水も、できるだけ水に置き換えて頂くと良いでしょう。

目安はコップ半分の水を20回に分けて

のどが乾いた状態は、すでに体が脱水症状を起こしている場合があります。理想的には、一日20回、約一時間に1回のペースでコップ半分（100ml）の水を飲むことで、2Lの水分補給が可能です。
なるべく時間帯を分け、こまめに実践するのが理想的です。水を摂るタイミングを決めておくことによって、脱水状態になるのを防ぐことになります。

運動をしたら塩分も補給

短時間に多くの汗をかいた時には、一緒に塩分を摂ることも必要です。
汗で塩分が足りなくなっている体に水分だけ摂取してしまうと、電解質（イオン）濃度のバランスが悪くなり、頭皮環境にも影響を及ぼします。
汗をかいたらスポーツ飲料や、塩分タブレットや梅干しなどを水と一緒に摂るようにしましょう。

無理せず、適切に摂るには“こまめに”

暑い時期ではないし、たくさんの水を日常的に摂るのが難しいという方は、どのタイミングで補給するのかを決め、こまめに少しずつ摂る癖をつけてみて下さい。
具体的には以下のタイミングが効果的です。

・起床時
・就寝前
・運動中とその前後
・入浴前後
・飲酒時

なぜこのタイミングが良いのかをご説明していきます。

起床時と就寝前

就寝中は呼吸や皮膚から水分は失われますので、起きた時には体は水不足の状態になっています。
起きたらすぐコップ一杯の水を飲むだけで、寝ている間に減った量を補うことができ、血液も滞りなく流れ始めます。
また、睡眠時の脱水予防のためには、寝る前の水分補給もおすすめです。
ただ、水分を摂り過ぎると今度は夜トイレに起きて熟睡できなくなることもあるため、コップ1杯ぐらいを目安にしましょう。

運動中とその前後

運動をすると汗などで体内から水分が出る量が多くなります。運動している最中は、15～30分に一度、200mLほどの水を飲むようにすること。
また多量の汗をかくような運動をした場合には、経口補水液かスポーツドリンクがおすすめです。ただし糖分が多く含まれるものは飲み過ぎに注意しましょう。

入浴前後

お湯に浸かる前と後には、意識的に水分を飲むことが必要です。
というのも、入浴中に体から出ていく水分は約800mLともいわれ、お湯の温度が高い場合や入浴時間が長いという方は、さらに多く排出することもあり得ます。
また、半身浴でも予想以上に体の水分が失われる可能性があるので、場合によっては入浴中の水分補給も必要になってきます。

飲酒時

ビールなどのアルコールを飲むことで水分を摂っていると思う方もいるかもしれませんが、アルコールには利尿作用があります。
アルコール飲料は飲んだ以上の水分が尿として排出されることが多いため、水分補給として考えるのは、難しいといえます。
またアルコールを摂取すると眠気を覚えて、水を飲まずに眠ってしまうことも…。寝ている間にも水分が失われていることを考えると、目が覚める頃には普段より体が乾いている状態になっているかもしれません。
アルコールを飲む際には、水分も一緒に摂取するように心がけましょう。

まとめ

これから外気はもとより、暖房を効かせる室内も乾燥が深刻化する季節を迎えます。
そこで今回は内側からのケアとして水分補給に着目し、薄毛や抜け毛が気になる方は水分を正しく摂ることが重要ということをお伝えしてきました。
頭皮の奥の細胞が潤いを失っている状態は、皮脂の過剰分泌や血流の悪化が起こっているということにもなります。
水分不足が“抜け毛”という形で現れる前に、１日最低1.2L程度の水分をこまめに摂る習慣を開始してみませんか？

涼風が吹いて過ごしやすい秋の夜長は、テレビや読書、ホームシアターとつい夜更かしをしがちです。蒸し暑かった夏の夜にはやる気の出なかった仕事や遊びも、秋の訪れとともに寝る間も惜しんで突き進んでしまうことが少なくないのではないでしょうか。
こうしたことで陥りがちなのが睡眠不足ですが、実は髪の毛にも大きなダメージを与えています。
十分な睡眠が取れずに体の機能が低下すると、まず影響を受けるのは実は頭皮環境という説もあります。一体それはなぜなのか、寝不足と薄毛の関係や良い睡眠についてお伝えしていきます。

睡眠は、体と髪の修復時間

ぐっすり眠った翌朝は、気力が充実し活気が戻った自分を感じることができます。その反対にあまり眠れていないと、頭もぼーっとして動きもダラダラになりますよね。
その状態は髪の毛にも同じこと。それは眠りが、昼間に受けたストレスや体内のダメージを修復する時間だからです。
毎日十分に睡眠をとることで分泌される成長ホルモンや免疫細胞などによって、免疫力を高め体力を回復させ、疲れから解放され翌日の活力が湧いてくるというわけです。
睡眠中に様々な細胞の修復作業を行うために成長ホルモンが分泌されますが、この働きによって髪の主成分であるケラチンというタンパク質は合成されます。
そのため、睡眠時間が短かったり熟睡できなかったりすると成長ホルモンの分泌が減り、髪にツヤやコシがなくなり、抜け毛が増えるといわれています。

一晩よく眠れないだけでも、体の機能が低下するといわれますが、最初に修復がストップされるのは、実は髪の毛や頭皮という説もあります。
毛髪は生命維持のための重要度が低いと体が判断して、優先順位の高い臓器などの機能から先にバックアップして髪の毛が後回しに。
つまり熟睡できないことによって、はじめに影響を受けるのは髪の毛といえそうですね。
薄毛や抜け毛の予防に、睡眠がいかに大切かをお分かり頂けたのではないでしょうか。

眠ることで、髪もしっかり育つ理由

睡眠が髪の毛にとって大切な時間というのは、睡眠不足だと体の機能へのケアが優先されるからだけではありません。
寝ることと、髪を育てることには、さらに興味深いメカニズムが働いています。
そこでつい夜更かししがちな秋の夜長の注意喚起の意味も含めて、寝不足とヘアケアの関係を明かしましょう。

髪は夜10時から、深夜2時までが勝負！

髪の毛が一番成長するのは、夜です。特に22時から2時の間は、副交感神経が最高に活発化し、成長ホルモンが大量に分泌されます。
ですから、遅くまで起きていたら長く寝れば良いということではなく、この時間帯に熟睡に入っていることが抜け毛対策につながるといえます。
最もリラックスし、ストレスから解放される時間でもあるので、より充実した回復と成長につながるのです。

頭皮を巡る血液量が比較的多くなる

睡眠中の横たわった姿勢は筋肉活動も低下し、頭が心臓と同じ高さになります。
そうなることで頭皮を循環する血液の量が増加することも、“寝る髪は育つ”理由の一つです。
こうしたことから、22時から2時の間を含んだ夜に眠りをとることが、ヘアケアには大切だと言われるのです。

睡眠を削る＆浅い眠りはＮＧ

深夜を過ぎてまで仕事したり、遊んだりすることは、育毛の時間も削っていることにつながります。
そして表面だけの睡眠ではなく、「深い眠り＝質の良い眠り」を心がけることが重要になってきます。
例えば、寝る前にお酒を飲むと熟睡できると考える方もいますが、これは実は浅い睡眠の原因になっていることも多いといえます。
飲む量が多いと酔いが醒める段階で体は興奮状態になるため、しっかり眠れていないケースが意外とあります。

寝る時間と起きる時間を一定に保つ

毎日違う時間に寝て、起きていたのでは、体が睡眠の準備をするのに混乱してしまいます。それによって、寝入るまで時間がかかり、結局、短時間しか熟睡できなくなることも。
育毛のためには、毎日同じ時間に寝て起きる習慣を崩さないことを守りたいですね。

やりがちだけど、実は熟睡できない眠りとは？

日常の何気ない習慣にも、頭皮や髪に良くない眠りになる原因が潜んでいます。
快眠を妨げている盲点ともいうべきことに着目してみましょう。睡眠を悪化させていることをぜひチェックしてみて下さい。

寝る直前までスマホをいじっている

ベッドに入ってからスマホでネットショッピングやSNS、ゲームなどを楽しむ。その行為は、液晶画面から発するブルーライトが睡眠を誘う「メラトニン」のホルモン分泌を阻害してしまいます。
寝る直前に交感神経が優位になり、眠りに入る時間が遅くなり、浅い眠りのリスクが高まります。
就寝前の4時間の間にパソコンやスマホ、また読書をした場合の血中メラトニン量を調査したところ、メラトニンが増加する時間が遅くなり、深い睡眠に至るまでに時間がかかることがわかったというのです。
例えば寝室でスマホの充電をしない、手の届かないところに置いて寝る、ブルーライトカットフィルムを着けるなど就寝の1時間前には画面を見ないような工夫をしてみましょう。

Tシャツや短パンで寝ている

普段着ているTシャツや短パンで寝てしまう方も、眠りが浅くなっているかもしれません。走る際にはスポーツウエアが適しているのと同様に、睡眠時には体を締め付けないパジャマに着替える方が良いといえます。
特に肌触りがよく、吸湿、放湿性に優れた素材の物を選びましょう。

体が冷えている状態で眠ること

また秋も深まってくると、夜中や朝方の冷えにも注意しなくてはなりません。体が冷えると眠りも浅くなりますから、特に首や肩、お腹を冷やすのは禁物です。
できるだけ、長袖で肩や背中を覆うデザインを選んで、ネックウオーマーや腹巻きも利用するのもいいことです。

夕方以降にうたた寝をする

仕事から帰る電車の中や、夕食を食べた後のうたた寝。これは一見、体を休めることになるので良さそうですが、寝つけなくなる原因の一つになります。
体に疲労物質が溜まると、体を休めて修復しようと機能が働き眠気が出ます。そんな眠気に誘われて夕方にうたた寝をすると疲れは和らぎますが、再び疲れが溜まるまで眠れなくなることもあります。
夕方以降のうたた寝防止には、昼から15時の間に10分～30分ほどの昼寝が効果的です。横になって寝ないで目をつぶるだけでもOK。眠気を夜の就寝時間に合わせやすいといえます。仕事もはかどるので、許容の範囲でランチ後に実践してみて下さい。

イライラした気持ちで寝る

その日起こった嫌な事や心配を抱えて眠っても睡眠モードに切り替われません。
ストレスを感じている体は緊張し、交感神経が優位になります。熟睡に副交感神経を優位になっていることが必要です。
しかし寝酒には要注意。飲んだ直後はリラックスして寝付きも良くなりますが、アルコールは体内で交感神経を刺激するアセトアルデヒドという物質に分解されます。
そのため眠りが浅くなり途中で目が覚めるなど、睡眠の質は悪くなります。

うつ伏せで寝ている

なんとなく楽だから、うつ伏せで寝ているという方も要注意です。胸を圧迫しないあおむけ姿勢で寝る方が快適な睡眠ができる可能性が大きいといえます。
うつぶせ寝が心地よく感じている方は、寝具を見直してみてと良いかもしれません。夏の掛け布団は熱を逃がす素材のもの、冬は適度に保温し、放湿するものがいいでしょう

掃除をしていない寝室で寝る

清潔な部屋が睡眠中の呼吸と関係しています。鼻呼吸をスムーズに保っていることは深い睡眠を得るために大切ですが、ほこりが溜まって漂っている部屋では鼻呼吸が妨げられます。
また乾燥も鼻呼吸の妨げになります。秋からは空気が乾きやすいうえ、暖房器具を使うとさらに乾燥しますから、加湿器などで呼吸を助け、ほこりが舞い上がるのも抑えましょう。

まとめ

今回は、つい夜更かししがちな秋の夜長こそ注意したい、“眠りの質”についてお伝えしました。
睡眠は人生でとても重要な役割を果たしていますが、抜け毛や薄毛対策する上でも同じかもしくはそれ以上の影響があることもお分かり頂けたと思います。
過ごしやすくなったからといって、睡眠を疎かにするような行動は避けたいものですね。特に自律神経のバランスを乱さないことを守った上で、秋を存分に楽しみましょう。

日中はまだ暑くても朝晩は涼しくなって、ようやく秋の気配が感じられるようになってきました。
秋といえば、食欲の秋。夏は暑さで食欲が減退ぎみだった方も、気温が下がってくると、モリモリ食欲が復活して、ついつい食べ過ぎ飲み過ぎに走ってしまいがちです。
そこで気を付けなければならないのが、糖質。
糖の摂り過ぎは、肥満の原因になったり、体に悪影響を与えたりすることは良く知られていますが、「薄毛」にも影響していることはご存じでしょうか？
では、なぜ「糖」が「薄毛」を招くことになるのか。今回は、過剰な糖が体内で糖化を起こす恐さと薄毛との関係をお伝えし、“秋”ならではの対策法をご紹介します。
 

糖化とは？ 体にどんな影響がある？

「糖化」という言葉を耳にするのは初めてという方もいらっしゃるかもしれません。
糖化は、いわば老化現象の一つ。体内の「コゲ」とも呼ばれ、体内のタンパク質や脂質が糖と結合することで起きる現象です。
炭水化物やアルコール、果物に多く含む糖質を過剰に摂取すると、余分な糖とタンパク質が結び付き、AGE（糖化最終生成物）という物質が作られます。
AGEは体内の様々な細胞を劣化させてダメージを与え、排出されにくく蓄積しやすい性質があるため、糖尿病やアルツハイマー病、骨粗しょう症、動脈硬化、白内障などの病気にも関わっているといわれています。

頭皮が糖化するとどうなる？

その糖化が頭皮で起こった場合には、髪にも悪影響を及ぼします。
体の中で糖化が進むと、頭皮の真皮層での弾力が失われ、硬くなります。これが血行不良や新陳代謝の低下を招く原因です。
血行不良だと頭皮に栄養が行き届かず、髪を作る元になる毛母細胞の働きが弱まって抜け毛や薄毛を招きます。
 

 

細胞レベルにまで影響して発毛を阻止

さらに頭皮で糖化が進んで、発毛因子を送り出す毛乳頭細胞にAGEが溜まってしまうと、毛乳頭細胞で炎症物質が発生し、毛母細胞の分裂が阻害されます。
その結果抜け毛が増えることはもちろん、新しい髪が生えにくくなります。
また毛細血管から髪の内部にも糖が溜まりダメージを受け、切れ毛やツヤやコシの低下というトラブルの原因になるのです。
糖化は体内のコゲと呼ばれるように、糖化した頭皮は茶色っぽくなるという特徴があります。最近、抜け毛が増えたなどの変化を感じたら、頭皮の糖化に注目してみて下さい。

普段の食事に潜む「糖」の罠！？

生きる上で欠かせない三大栄養素は、炭水化物、タンパク質、脂質ですが、その炭水化物から食物繊維を除いたものが糖です。
糖質の摂り過ぎは体に悪いことが知られるようになって、アルコール類やお菓子も糖質オフのものを選ぶなど糖質カットへの意識も高まっていますが、いったい「糖」はどのくらい摂るのが良いのでしょうか。
食欲が戻ってくる本格的な秋を前に、糖の摂り方をチェックしてみましょう。
 

朝昼晩のご飯も危険？ 知っておきたい糖質量の目安

厚生労働省「日本食品標準成分表2020年版」によると、茶碗一杯のご飯150gに含まれる糖質量は57.15ｇということです。
角砂糖1個の糖質は約4gですから、茶碗1杯のご飯を食べると角砂糖14個分の糖質を摂っていることになります。
そして茶碗1杯のご飯をそれぞれ朝、昼、晩と食べたとすると、糖質量は171.45gになります。ゆるいダイエットで推奨される1日当たりの糖質量は130gという量を目安に考えても、美味しい新米が出たからと何杯もご飯をおかわりしていては、頭皮の糖化も進むという危険があるのです。

ブドウに梨、りんご、秋の果物は要注意！

果物に多く含まれている糖である「果糖」は、摂り過ぎると中性脂肪を増やす恐れがあります。果物は食物繊維が豊富ですが、果物に含まれる果糖は、砂糖よりも体に悪いという意見もあります。
それは、果糖は体内に吸収されるとすぐ肝臓でブドウ糖と中性脂肪に作り替えられ、使われなかった分は蓄積されて糖化を進める恐れがあります。
また血糖値を下げるインスリンの効き目が悪くなり、ブドウ糖の3倍のスピードで内臓脂肪が増えます。中でも果糖が多く含まれるのは、ブドウやりんご、梨といった秋の果物。そういった果物は、一日にどれか一つを半分量程度が適量といえます。
 

糖を抑えて、“育毛の秋”にするための食のコツ

薄毛につながる糖化を進ませないために厳しい糖質制限が必要かというと、それも逆にストレスになってしまいます。そこで、秋にこそ実践してほしい食に関するポイントをご紹介します！
 

秋の鍋は、「キノコ鍋」にする！

牛肉に、たっぷりの砂糖、みりんで調味する「すき焼き」も美味しい季節ですが、それはたまに食べるとして、本格的なお鍋シーズンのレギュラーはキノコ系にしてみましょう。圧倒的な糖質の低さが特徴のキノコは、優秀な糖質オフ食材です。そして食物繊維を多く含んでおり、体内への糖質の吸収を緩やかにしてくれます。
糖質や脂質の代謝を促すビタミンＢ群も豊富で、糖質を抑えて代謝も促すまさに一石二鳥の食材なのです。
 

 

スポーツ観戦や映画鑑賞のお供に「くるみ」

秋になったら映画やスポーツ観戦に出かけたり、秋の夜長にホームシアターを楽しんだりしたいという方もいますよね。
例えばそんな時つい手が伸びてしまう「ポップコーン」。原料のとうもろこしに含まれる糖分に、バターやキャラメルの組み合わせはかなりの高糖質になります。
そんな時に代わりにおすすめしたいのが、くるみです。
くるみは、低糖質なナッツ類の中でも特に糖質が低い食材です。糖を抑えながら小腹も満たされ、さらに抗酸化作用のあるポリフェノールやメラトニンも豊富です。
コンビニでもすぐ買えますので、行楽の際に取り入れてみてはいかがでしょうか。
 

飲むのはビールよりも「レモンサワー」

会社帰りはもちろん、行楽先で秋の味覚を求めて飲んだりするのも楽しめる季節です。
そんな時、「とりあえずビール！」という方も多いと思いますが、生ビールの中ジョッキ１杯には11gの糖質が含まれており、糖質の高さは要注意です。
そこでビールの代わりにおすすめしたいのが生絞りのレモンサワー。
レモンには糖質の代謝を促してくれるクエン酸が豊富で、その量は梅の約２倍、みかんの約６倍とされています。
たっぷりレモンを絞って美味しく飲みながら、糖化対策をしてみてはいかがですか？
 

食べる順番で糖質吸収をコントロール！

食事をする際に、まず食物繊維から食べることで腸内での糖質吸収が穏やかになるといわれています。
それと同時に食欲抑制の働きある、インクレチンというホルモンの分泌が促されます。
野菜等に多く含まれている食物繊維には、糖質だけではなく食欲も適度にコントロールしてくれるので、食べる順番にも意識を向けましょう。
血糖値の急上昇を防ぐには野菜や汁物から、次にタンパク質のおかず、最後にご飯が基本です！
例えば、豚カツ定食の場合には、まず味噌汁、付け合わせのキャベツ、漬物、お浸し、豚カツ、ご飯の順番で食べてみて下さい。血糖値の急上昇を防ぐことができます。
ラーメンなどの麺類は、野菜やタンパク質が少ないため血糖値の急上昇を防ぐには難しいメニューです。
どうしても食べたい時には、カット野菜や味付け玉子をトッピングし、サラダなども追加してみましょう。
 

まとめ

秋になるとご飯が美味しく、つい食べ過ぎ傾向になってしまいますね。そこで今回は「糖」を抑えて体内から「薄毛」対策をすることをテーマにお伝えしてきました。
健康状態には食生活が大きく関係しているように、育毛についても「糖」を摂り過ぎていないかということがとても重要になってきます。
知らない間に過剰摂取しがちな「糖」を意識するきっかけとして、ご紹介したような食のコツを実践してみて下さい。

梅雨が終わればいよいよ夏の到来！ 今から休暇を取って出かける計画をしている方も多いでしょう。
輝く太陽と青空の下、思いきりアクティブに過ごす夏のレジャーといえば、海水浴やプール。でも、「海やプールで髪が濡れるのが不安」、「屋外は紫外線が気になる」といったお悩みを抱える薄毛男性は少なくありません。
付き合っている女性から誘われても、素直に喜べないとひそかに心配している方もいることでしょう。
そこで、実のところ薄毛の男性にとって夏のレジャーはどれくらい危険なのか、心から楽しめる対策はあるのかなどを、薄毛男性に行った夏のレジャーアンケートを紹介しながら解説していきます。
 

海水浴やプール、薄毛男性はどう感じている？

暑い夏のレジャーといえば海水浴やプール、マリンスポーツを思い浮かべますよね。
ただ薄毛を気にしている男性は、それをちょっと脅威に感じているという報告があります。
「発毛剤ラボ」を運営するデジタルアイデンティティが、20歳から49歳の薄毛男性400人に「夏のレジャー」に関する調査を行ったところ、夏のレジャーの誘いを喜べない方が70.5％もいたということです。
そしてレジャーの中で最も気になるのが「海水浴」（90.8％）、次に「プール」（87.8％）、「マリンスポーツ」（85.5％）、「川遊び」（76.8％）となっており、薄毛の男性にとって“水”のレジャーはハードルが高いと感じていることがわかりました。
それ以外には、「ランニング」（67.0％）、「BBQ」（65.3％）、「登山・ハイキング」（65.0％）が挙がっていて、夏のレジャーは総じて薄毛や頭皮を気にしながら過ごしている方が多いことも判明。
彼女や友人、同僚、家族などから誘われた場合、内心「困る」と思っているようなのです。
では、どうしてそう感じてしまうのか、次にその理由を見てみましょう。
 

水のレジャーに脅威を感じるのはなぜ？

薄毛が気になる理由を聞いたところ、髪が水に濡れると頭皮にはりついたり、毛量の少なさが目立ったりするのが気になってしまうという声が挙がっています。
また「髪が薄いため、紫外線が頭皮を直撃してヒリヒリする」「キャップで蒸れて抜け毛が増えた」といった声もあります。
また髪が濡れた時に薄毛を指摘されたなど、周囲の視線に敏感になっている薄毛男性のお悩みが寄せられています。
では、薄毛男性にとって夏のレジャーはどれくらい危険なのでしょうか。

夏のレジャーは薄毛にとって危険がいっぱい！

海やプールに出かける際には、紫外線のダメージ以外にも抜け毛の原因が潜んでいます。
それが水のpHペーハーという、アルカリ性と酸性を示す数値です。
健康な髪や頭皮は、pH4.5〜5.5の弱酸性に保たれているものです。では海とプールのpHはというと、海水がpH8〜9で、プールはpH5.8〜8.6（厚労省の遊泳プールの衛生基準）。つまり海はパーマ剤と同じぐらいのアルカリ性の数値になっていて、プールもアルカリ性に傾いています。
加えてプールには消毒剤として「塩素」が含まれていますから、塩素濃度の高いプールで長時間泳いでいると、髪のタンパク質が変質してキューティクルが剥がれ、さらに頭皮への刺激が蓄積されれば、毛根細胞が弱り抜け落ちていきます。
 

海やプールが髪や頭皮に与える影響

“海水やプールで抜け毛が増える”という話を聞いたことがある方も多いと思います。
水から上がった時の髪のパサツキや、皮膚のヒリヒリ感を経験したことがあれば、なおのこと心配になりますが、海やプールで抜け毛が増えてしまう要因になるのは、次の3つ。
【海水に含まれる塩分】【プールの水に含まれる塩素】【海や屋外プールで浴びる紫外線】です。
海やプールの「塩分」「塩素」「紫外線」が、頭皮や髪にどのようなダメージを与えるかについて具体的に解説します。

海水に含まれる「塩分」による影響

髪や頭皮は弱酸性が保たれていることができれば、負担がかかるということはありません。
しかし先ほどお伝えしたように、海水とプールはアルカリ性の塩分ですので海水がついたまま時間を置くと、髪の毛の内部からケラチンが溶け出し水分や油分も抜けてしまいます。
海水浴の後、毛がパサパサそしてしまうのはこのためです。
頭皮に関しても同様に注意が必要です。
海水に含まれている塩分が頭皮に付着することで、毛穴が詰まって血行不良を引き起こすようになります。さらに海水に含まれている細菌が濡れた頭皮に付着して増殖します。
それらが頭皮に存在する常在菌とのバランスを崩して、頭皮環境は弱酸性から弱アルカリ性へと変わっていきます。
頭皮は弱アルカリ性になると、細菌が増殖しやすい状態になって、その結果抜け毛の原因になるというわけです。

プールに含まれる「塩素」による影響

塩素は体にも含まれており、血液中のpH濃度を調整する役割があります。
ただしプールに使用される強力な塩素はタンパク質に付着しやすく、乾燥を進ませる作用があり、頭皮が乾燥さしてしまう恐れもあります。
そのためフケやかゆみ、皮脂の過剰分泌が起こり、毛穴が詰まり抜け毛や髪質を悪化させる原因にもなります。

海やプール時にさらされる「紫外線」による影響

紫外線によって肌の奥深い真皮の部分までダメージを受ける光老化が問題視されていますが、これは頭皮にも言えることです。
地肌の老化が加速することで、頭皮が硬くなり血行不良を引き起こします。さらに過剰な紫外線を受け続けると体内に活性酸素を発生させます。
過剰な活性酸素は、細胞の劣化を早めて、毛母細胞の働きも阻害してしまい、抜け毛だけでなく、髪自体もハリのダウンや白髪が増える原因にもなります。
 

薄毛男性のための夏のレジャー対策

では、薄毛男性が夏のレジャーを思い切り楽しむためにはどうしたら良いのでしょうか。
頭皮ダメージを最小限に抑えるには、まず海水やプールに浸かる前に真水で髪や地肌を濡らすこと。これによってプールの水や海水の吸収を減少させることができます。
また「帽子をかぶること」、「頭を濡らさない工夫をする」「できるだけパラソルの中や日陰にいる」ということを意識してみて下さい。

頭皮用の日焼け止めスプレーは必須

肌が炎症を起こしている状態の日焼けをすると、毛根も正常に働かなくなる可能性があります。
ノーガードでは薄毛を進ませる危険がありますから、頭皮用日焼け止めスプレーは必ず使用して、こまめにスプレーすること。
塩分や塩素が毛穴に詰まったからといって、すぐ薄毛にはならないのですが、少なくとも髪や頭皮にとってプラスになりません。
海やプールで濡れた後は早めに頭を洗い、乾かしてあげることが大切なので、携帯用シャンプーやコードレスドライヤーを持って行くことも忘れずに。

早めに洗って、すぐ乾かす

海やプールから上がったら、塩分や塩素をしっかり取るため、まず真水で洗い流します。
その後で低刺激のシャンプーで洗うことをおすすめします。
アルカリ性に傾いた髪を中和するのに、シャンプーは有効なのですが、洗浄力が強いものの場合は髪にも頭皮にも良くありませんから、洗浄成分として、アミノ酸系やベタイン系など低刺激なものを選ぶようにしましょう。
汗をかく、蒸れる、強い紫外線を浴びることなどが原因で、さまざまな頭皮トラブルが起きてしまうので、特に夏のレジャーではきちんと対策する必要があります。

まとめ

今回は海水浴やプールと薄毛の関係についてお伝えしてきました。夏は楽しいイベントがたくさんありますが、それだけ頭皮や髪のケアが重要になってきます。
水のレジャーでは、濡れることと、頭皮へのダメージをできるだけ減らすようにし、日焼けした前後のケアは念入りに行うことが大切です。
抜け毛や薄毛が気になる男性は、ぜひ参考にして頂ければと思います。
秋に向けてできるだけ頭皮を健康な状態に保っているためにも、夏の強い紫外線や蒸し暑さから頭皮を守り、きちんとケアして過ごしたいものですね。

梅雨入り前後からジメジメと湿気の多い日が続くようになると、つい鬱々した気分に陥りがち。雨が降る前は必ず頭痛がする、めまいがする、古傷が痛むなど体調が悪くなるという方も多いと思います。
特に近年、そんな季節の変わり目の気圧の変化によって体調不良が起きる、“気象病”に悩まされる方が増加中。
薄毛を気にされる方にとっても、自律神経の乱れから起こる気象病は無関係ではありません。
そこで気象病や湿気がもたらす薄毛への影響について解説し、さらに気圧の変化で頭皮環境が悪くならないような簡単なケアにも触れていきます。
 

気象病はなぜ起こる？その原因は？

「天気が悪い日は、頭がズキズキする、だるい、肩こりがひどい、頭が重い」などといったお悩みの方は多いと思います。
この症状に共通するのは、季節の変わり目や雨の降り始め、天気の変わる前に出ること。これらの不調は、気象病が関係しています。
気象病は、気候や天気の変化が原因で起こる体の不調のことをいいます。
気候変化の激しい季節の変わり目、梅雨の時期や台風が近づくと特に起こりやすいと言われています。
原因は、気圧や気温、湿度などの大きな変化によって自律神経が乱れることで起こります。
中でも、気圧の変化による影響が大きく、特に“気圧が低下する”際にその症状が出やすいことがわかっています。
これから迎える梅雨の時期は、梅雨前線の上を低気圧が通過していくため、日本列島を覆う気圧は低下しやすくなります。
また大型の低気圧である台風の接近でも気圧は低下しますから、まさに気象病に注意が必要なのは、これからの時期ということになるのです。

約5割の方が「気象病」を経験？

漢方薬などの医薬品を販売するクラシエ薬品株式会社が全国の20代～60代の男女200名に行った気象病の実態調査では、気象病によって体調を崩す方は5割以上という結果でした。
女性が52％とやや多いものの、男女ともに近年注目が集まっている病気になってきています。
また不調を感じると回答した方に、その具体的な症状を聞いたところ、「頭痛」が56.4％と最も多く、「疲労感」、「首や肩の凝り」が続くという結果でした。

 

気象病と薄毛は、どう関係するのか

先にも触れましたが、気象病は、気圧や気温・湿度などの大きな変化で、自律神経が乱れることで起こります。
自律神経の乱れは、ストレスの蓄積や生活習慣の乱れでも起こりますが、体に様々な影響を及ぼします。
例えば、「血流の悪化」や「不眠症」、「免疫機能の低下」などで、結果的にそれが薄毛の要因となる恐れがあります。
梅雨時の気圧の低下で心配される気象病＝自律神経の乱れ。それがどんな悪影響を及ぼすのか詳しく見ていきます。　

血流の悪化

自律神経が崩れると、血管の収縮が起こり、血流が悪くなります。
血行不良になるのは、手足などの末端だけでなく頭皮も同じこと。頭皮の血流が滞ることで、毛髪を作る毛母細胞に栄養が届きにくくなり、発毛に支障が出るというわけです。
自律神経には、昼間活発になる交感神経と夜に優位に働く副交感神経があります。
昼には、交感神経が活発になり内臓や筋肉に血液が多く送られ、皮膚や毛根には少なくなります。
夜は逆に副交感神経が働き、皮膚や頭部や手足などの末梢の血流が良くなります。このリズムが乱れると、髪を作るための血流が滞ってしまいます。

不眠症

梅雨に気圧の変化で自律神経が乱れ、交感神経が優位の状態が続いた場合は、睡眠への影響が心配されます。
交感神経が働くと覚醒状態となり、なかなか眠りにつきにくくなるためです。
眠りの質が低下すると、成長ホルモンの分泌が減少します。成長ホルモンは髪の成長にとって大切なため、これが損なわれると薄毛の進行につながることがあります。

内臓機能の低下

自律神経の乱れは、内臓の働きも低下させます。
内臓機能の低下はタンパク質やその他の栄養素の吸収が悪くなってしまいますから、髪を作る成分が不足しがちになって、健やかな髪の毛が作られにくくなります。

湿気でも気象病と似た症状が起こる！

東洋医学では、気候による体調の崩れをとても重要視しています。
気候からの悪影響には、低気圧による雨があり、特に梅雨の過剰な”湿気”による「湿邪(しつじゃ)」が原因で、不調が起こるとも考えています。
漢方では、体は「気（き）」「血（けつ）」「水（すい）」の3つで構成され、これらのバランス良いと、自律神経が整い心身の健康が保たれると考えています。
しかし梅雨は湿度が高く、湿邪によって体の水の巡りが滞りがちで、頭を締め付けられるような頭痛や倦怠感、冷えなど、まさに気象病と同じ症状が起こりやすくなると考えられています。

梅雨時の不調そのままにしない、頭皮の血流をアップする耳マッサージ

このように梅雨時は、気圧の低下や湿気などで自律神経が乱れて、気象病の症状が現れやすくなり、ひいては薄毛の進行にもかかわるということが、お分かりいただけたと思います。
不調が起こるタイミングより前に血行を良くしておけば、気象病の症状をやわらげることができます。 　
おすすめは、耳の血行を整える方法です。ツボ押しや温熱など様々ありますが、ここではセルフケアでどこでもでき、効果も期待できる「耳マッサージ」をご紹介します。

【耳マッサージ】

1) 両耳の上を軽くつまみ、5秒上に引っぱります。
2) そのままさらに5秒横に引っぱります。
3) 両耳の下を軽くつまんで5秒下に引っぱります。
4) 両耳の真ん中をつまみ、横に引っぱり、前から後ろへとゆっくり5回まわします。
5) 手で両耳を包むように曲げて、5秒間キープします。
6) 両耳を手のひらで覆い、円を描くように前から後ろへゆっくりと5回まわします。 　

【お腹と足の裏のツボ押し】

血行を良くすると同時に、水分の巡りを良くすることも、梅雨時に自律神経のバランスを保つ方法としては大切なことです。

＜おなかのツボ押し＞
おへその1cm上には水の巡りを良くするツボがあります。ここを両手の人差し指と中指を重ねてゆっくり押し揉んでみましょう。
＜足のツボ押し＞
土踏まずの上、足の指を曲げた時に凹むあたりのツボは、体のエネルギーをアップさせてくれる場所。両手で脚を支えて、親指を重ねて押し揉んでみましょう。

「水」の巡りを整えて冷え取り

体の「水」の巡りを整えることは、内臓機能の低下防止になり、冷えや血行の悪化も防いでくれます。
体に溜まった水分の排出を促すには、保温を心がけることが大切です。ぬるめのお風呂にゆったりつかり、水分の摂り過ぎには注意しましょう。
梅雨には特に水分を体内に滞らせないようにすると、頭皮環境にも良いといえます。
水分の循環を良くする食材は、大根、梅、りんご、しょうがなど。水の滞りを解消して、全身の循環を良くします。
またそら豆、枝豆、小豆などの豆類も余分な水分を排出させる食材です。キノコ、海藻類も同様の働きがあるため積極的に食べるようにしてみて下さい。

まとめ

気圧の変化が激しい梅雨には、特に自律神経の乱れに注意していただくことが、結果として薄毛予防のケアにつながるということをお伝えしてきました。
また湿気から水分が体内で滞ると内臓が冷え、胃腸も不調を起こしやすくなります。
高温多湿な日本の梅雨には、頭皮のべたつきやニオイが気になりますが、こういった気象病の症状にも意識を高めながら、外と内の両面からトータル的にケアをしていくことも大切になってきます。