12月から1月は、クリスマスや忘年会、お正月、新年会などイベントが盛り沢山。食事会や飲み会続きで暴飲暴食ぎみという方も多いのではないでしょうか。
冬は、運動不足になりがちの上、短期間での高カロリー、高脂肪、高塩分な食事を摂る機会が増えることで、血圧、血糖値、脂質がすべて悪化しやすいといわれています。
こうした食生活は、もちろん薄毛を進ませる要因になってきますので、今、薄毛予防に必要な栄養素を効果的に摂ることはとても重要です。
何をどのように食べれば良いのか、どれくらいで効果が現れるのかといったことに触れながら、特にポイントとなる栄養素や食べ物について解説します。
この時期に摂取した栄養は、数か月後の髪の健康に影響してきますので、できることから実践してみましょう。
年末年始の食傾向が薄毛を助長？
塩分や脂質、糖質が多く含まれる食べ物や飲み物は、髪と頭皮に悪影響を与え、薄毛を進ませることがあります。
冬は寒さや湿度の低下で口の中が乾燥し、唾液が出づらくなり、味覚感度も下がるため脂っこい物や濃い味を求める傾向にあります。
冬には温かい鍋やおでん、スープ、脂質の多い揚げ物などを食べる機会が増えますが、鍋類には塩分が多く含まれ、揚げ物は脂質が多く中性脂肪を溜め込みやすくなります。
そういった食傾向に加えて、寒い環境で体の熱を維持するために血管が収縮するので、血圧も高くなりがちで、寒さで交感神経が刺激されると血糖値を上げるホルモンが分泌されやすくなるため、血糖値も上がりやすくなります。
どんな食べ物が髪にとって悪いのか
今摂ってほしい栄養素についてお伝えする前に、冬になりがちな塩分や糖質、脂質、カロリー過多の食傾向が、一体どう髪に影響するのかについてご説明しましょう。
塩分を多く含む物
体内では水分と塩分が一定の濃度に保たれていますが、塩分を摂り過ぎると、濃度を保とうとして水分を溜め込むことになり、血管にかかる圧力が増し高血圧になってしまいます。血圧の上昇は血液循環を悪化させて、頭皮へ血液が届きにくくなりますので、毛根に必要な栄養が行き渡らなくなり、抜け毛や薄毛のリスクを高める要因になるのです。
鍋類のほかに加工食品、スナック菓子、漬物など、塩分が多く含まれる食品の摂取には注意しましょう。
糖質が多く含まれる物
お餅やご飯、麺類、スイーツ、清涼飲料など糖質を多く含む食べ物や飲み物は、髪の健康に悪影響を与える可能性があります。
糖分の過剰摂取は、血糖値を急激に上昇させ、それに伴いインスリンの分泌も促進されることになります。その状態がホルモンバランスを乱し、皮脂の過剰分泌を引き起こし、頭皮の毛穴が詰まりやすくなり、抜け毛が増えることにつながります。
高カロリーな食べ物
ファストフードや揚げ物、スナック菓子など高カロリーな食べ物は、中性脂肪が溜まり肥満を引き起こしやすく、これが薄毛につながる原因となることがあります。
太り過ぎの状態は、血流の悪化やホルモンバランスの乱れを招いて、毛根細胞にダメージが伝わり、薄毛が進行する可能性があります。
また、高カロリーな食事は皮脂の分泌を増やして、毛穴の詰まりや炎症を引き起こすリスクも高まります。
高脂質な食品
脂身の多い肉、バターやチーズなどの乳製品、揚げ物などの高脂質な食べ物も、薄毛を助長することがあります。脂肪が多い食事は、皮脂の分泌が過剰になって、頭皮の毛穴に詰まって細菌の繁殖につながる原因となります。
特にマーガリンやクッキー、菓子パンなど飽和脂肪酸やトランス脂肪酸を多く含む食品は、炎症を引き起こしやすく、毛根に悪影響を与える可能性があ
お酒の飲み過ぎ
年末年始はアルコール類の摂取も増えがちですが、過度な飲酒も髪の健康にとっては良くありません。アルコールは肝臓でアセトアルデヒドに分解され、これが髪に必要な栄養素の吸収を妨げることがあります。
さらに肝臓に負担をかけ、解毒機能が低下することで、全身の健康状態も悪化することにもなりますので、その結果、髪に必要な栄養が行き届かなくなり、髪が細くなり、抜け毛の増加につながります。
薄毛予防のために今、摂りたい４つの栄養素とは？
これまでお伝えしてきたようなこの時期に陥りがちな食生活を改善して、薄毛を進ませないためには、ビタミンⅭ、タンパク質（アミノ酸）、ミネラル（亜鉛）、イソフラボンを意識して摂取してみて下さい。
髪の毛に不安を抱える方におすすめは、ビタミンⅭ
ビタミンCを摂取することで頭皮の血行が良くなり、髪の毛がしっかりとした状態で成長し、切れ毛や抜け毛の予防にもつながります。髪のボリュームもアップ、薄毛の予防にも効果が期待できます。
ビタミンCが不足していると、新陳代謝や細胞の働きが鈍くなり、毛細血管の流れが悪くなります。毛細血管は頭皮に栄養を送る役目があるため、ビタミンCが不足して毛細血管の流れが悪くなれば、髪の成長を妨げ抜け毛を増やしてしまうのです。
またビタミンCは、髪の土台となる毛根を強化して、薄毛対策につながる栄養素です。
疲労やストレスが溜まっていると、血管の流れが滞りがち。ビタミンCには疲労回復効果があるため、積極的に摂取することで、疲労やストレスが原因の血流悪化を防いでくれるのです。
ビタミンCが多く含まれる食品は、赤パプリカや果肉が黄色いキウイフルーツ、ブロッコリー、じゃがいも、さつまいもなどです。
イベント続きでお疲れモードの場合もビタミンⅭは疲労回復の効果が期待できるので、意識して摂取しましょう。
髪の成長に不可欠な、タンパク質（アミノ酸）
年末年始は高タンパクな食事になりがちと思われますが、タンパク質は髪の主成分であるケラチンを構成する基礎的な栄養素ですので、バランス良く摂るようにしましょう。
タンパク質は体内で分解されるとアミノ酸となり、ケラチンの構築を強め髪の毛を丈夫に保つ働きがあって、髪の成長に必要不可欠です。
肉類、魚類、卵、大豆製品などの複数の食品からタンパク質を摂取することを心がけましょう。
毛母細胞を活性化する、ミネラル（亜鉛）
亜鉛は他の栄養素を支える役割を持ち、髪の成長にとって重要なミネラルです。
細胞の新陳代謝を促進し、毛母細胞の分裂を活発にすることで、髪の成長をサポートし、またその抗酸化作用によって頭皮の老化を防ぐ働きも期待できます。
亜鉛が不足すると、抜け毛が増えたり、髪が生まれ変わるヘアサイクルが遅くなったり、髪の成長が滞ることがあります。
亜鉛は、牡蠣、赤身の肉、かぼちゃの種、アーモンド、カシューナッツ、くるみなどのナッツ類、全粒穀物などに多く含まれています。
特に牡蠣には100gあたり14.5mgと多い他、うなぎの蒲焼100g（1串）には2.7mg、豚100gあたり6.9mgと多く含まれています。
DHTを阻害するイソフラボン
大豆イソフラボンは、体内でエストロゲンのように作用し、ホルモンバランスを整えることで、髪の健康と維持を保つ助けになります。
イソフラボンは、AGA（男性型脱毛症）の原因となる物質の一つ、5αリダクターゼを阻害する作用があり、薄毛予防に効果が期待できます。
5αリダクターゼは、男性ホルモンのテストステロンと結合すると強力なジヒドロテストステロン（DHT）に変換されます。DHTは抜け毛の原因となる脱毛因子を生み出すため、薄毛を気にされる方は注意しなくてはなりません。
そして体内においてエストロゲンは加齢とともに減っていくので、食事で継続的に補うことが必要です。納豆や豆腐、豆乳などを日常的に摂るようにしましょう。
薄毛改善の食生活はどれくらいで効果が現れる？
抜け毛や薄毛が生じるのには、遺伝やホルモンの関係だけでなく、毎日の食生活に左右されてきます。
髪や頭皮の健康は、栄養状態から影響を受けるものですが、食事改善した場合、その効果が現れるまでには個人差があり、一般的に始めてから数カ月から半年ほどを目安に考えると良いでしょう。
それは髪の成長サイクルが、だいたい3カ月から6カ月とされており、この間にわたって栄養バランスの取れた食事を続ければ、髪の質や量に変化が見られることがあります。
食事だけで薄毛を改善できる？
食事は薄毛予防において大切な役割を果たしますが、それだけで薄毛を改善することは難しい場合があります。薄毛の原因は一つではなく、遺伝的要因やホルモンバランスの乱れ、ストレス、生活習慣などが様々に影響してきます。
特に進行している薄毛に対しては、医療的な治療が必要になるでしょう。
薄毛予防において食生活の改善は有効な手段ですが、それとともに生活習慣も見直し、最適な医療機関での治療も併せて行うことで、より確かな薄毛予防が可能になります。
まとめ
薄毛対策には、日々の食生活が大きな影響を与えます。ここまで、年末年始に偏りがちな栄養傾向に触れながら、今、薄毛を予防するために摂取すべき栄養素や気を付けた方が良い食品、さらに効果が現れるまでの期間などについて解説しました。
抜け毛や薄毛の予防のためには、バランスの取れた食事や正しい生活習慣が基本でありますが、同時に必要に応じて適切な医療機関の診察などを取り入れることも大切です。
食事の改善は、長期的に行うことで効果を実感できるため、できるところから実践して、将来的な髪の維持に努めましょう。