2026.07.27

夏バテは髪にも出る。食欲が落ちる季節の「髪の栄養不足」対策

暑い日が続くと、「食欲がないから、そうめんだけ」「冷たい飲み物でお腹がいっぱい」という日が増えていませんか。夏バテで食事量や品数が減ると、体だけでなく髪を育てるために必要な栄養も不足しやすくなります。
髪は生命維持の優先順位が高い組織ではないため、極端な食事制限や体調不良が続くと、その影響が時間を置いて抜け毛として現れることがあります。男女を問わず、夏の食生活を整えることは健やかな髪を守る基本です。
今回は、食欲が落ちる季節でも無理なく続けられる「髪の栄養不足」対策をご紹介します。

夏バテと髪の変化は、すぐに結びつくとは限りません

髪には、成長する「成長期」、成長が止まる「退行期」、抜け落ちる準備をする「休止期」という周期があります。そのため、夏に食事量が減ったからといって翌日に急に薄毛になるわけではありません。栄養不足や急激な体重減少、発熱などをきっかけに、数か月後に抜け毛が増える場合があります。
一方で、抜け毛の原因は食生活だけではありません。加齢、遺伝的な脱毛症、出産、甲状腺疾患、貧血、服薬、強いストレスなど、さまざまな要因が関係します。「栄養を取れば必ず生える」と考えず、日々の食事は髪と体の土台を整えるものとして取り組みましょう。

夏に不足しやすい、髪と体を支える栄養

特定の食品やサプリメントだけで発毛できるわけではありません。主食、主菜、副菜をそろえ、複数の食品から栄養を取ることが基本です。そのうえで、夏の食事で意識したい栄養を確認しましょう。

■その1：たんぱく質
髪の主成分はケラチンというたんぱく質です。食欲が落ちて麺類やおにぎりだけの食事が続くと、たんぱく源が不足しやすくなります。肉や魚が重く感じるときは、卵、豆腐、納豆、ヨーグルト、牛乳など、食べやすい食品を一品足してみましょう。

■その2：鉄
鉄は赤血球をつくるために必要な栄養素です。特に月経のある女性は不足しやすく、疲れやすさ、息切れ、動悸などを伴う場合は貧血が隠れていることもあります。赤身の肉や魚、貝類、大豆製品、青菜などを組み合わせましょう。症状がある方はサプリメントだけで済ませず、医療機関で検査を受けてください。

■その3：亜鉛
亜鉛は体内のさまざまな酵素の働きに関わるミネラルで、たんぱく質の代謝にも必要です。牡蠣、肉、魚、卵、乳製品などに含まれます。ただし、多量の亜鉛サプリメントを長期間取ると、銅の吸収を妨げるなどの問題が起こることがあります。まずは食事から過不足なく取ることを心がけましょう。

■その4：ビタミン類
ビタミンB群はエネルギーやたんぱく質の代謝を助け、ビタミンCは植物性食品に含まれる鉄の吸収を助けます。豚肉、魚、卵、大豆製品、野菜、果物など、色や種類の異なる食品を組み合わせると、幅広い栄養を取りやすくなります。

食欲がない日に使える「一品プラス」の工夫

暑い日に完璧な献立を毎回用意するのは大変です。まずは、いつもの食事に不足しているものを一品加える方法から始めましょう。

■そうめんには、卵・ツナ・鶏肉・豆腐をプラス
そうめんだけでは主食に偏ります。ゆで卵、ツナ、蒸し鶏、冷ややっこなどのたんぱく源と、トマト、オクラ、きゅうり、わかめなどを添えると、食事のバランスを整えやすくなります。

■おにぎりには、具だくさんのみそ汁をプラス
豚肉や豆腐、きのこ、野菜を入れたみそ汁は、一杯で複数の食品を取れます。汗を多くかく季節でも塩分の取りすぎには注意し、持病がある方は医師の指示に従ってください。

■冷たい飲み物だけで済ませず、間食を小さな食事に
一度に量を食べられないときは、ヨーグルト、チーズ、ゆで卵、無調整豆乳、果物などを間食に取り入れます。甘い飲料やアイスだけでは必要な栄養が偏りやすいため、食べられる範囲で食品を選びましょう。

■市販品も組み合わせ方で整える
コンビニを利用するなら、おにぎりとサラダチキン、そばと卵、サンドイッチとヨーグルトなど、主食とたんぱく源を組み合わせます。カット野菜や海藻サラダを加えるのも手軽です。

水分補給と睡眠も「髪の夏バテ対策」の一部

食事だけでなく、暑さで乱れやすい生活リズムも見直しましょう。のどの渇きを感じる前にこまめに水分を取り、屋外での活動や発汗量に応じて調整します。アルコールは水分補給の代わりにはなりません。持病などで水分量に制限がある方は、医師の指示を優先してください。
寝苦しさによる睡眠不足が続くと、疲労が抜けず、食欲もさらに落ちやすくなります。冷房を我慢せず、風が体に直接当たらないよう調整し、眠りやすい室温と寝具を整えましょう。朝食を少量でも取ると生活リズムを戻すきっかけになります。

サプリメントは「多いほどよい」ものではありません

髪によいと宣伝される成分でも、不足していない人が多量に取れば発毛するとは限りません。複数のサプリメントを併用すると、同じ成分の重複や過剰摂取が起こることがあります。持病がある方、薬を服用している方、妊娠中や授乳中の方は、自己判断で始める前に医師や薬剤師へ相談しましょう。
食欲不振や体重減少が続く場合は、夏バテと決めつけないことも大切です。強いだるさ、めまい、動悸、下痢などがあるときは、早めに医療機関を受診してください。

抜け毛が続くときは、栄養以外の原因も確認を

食生活を整えても抜け毛が減らない、生え際や頭頂部を中心に薄くなる、分け目が広がる、円形に抜ける、頭皮に赤みや痛みがあるといった場合は、セルフケアだけで判断せず専門家へ相談しましょう。男性型・女性型脱毛症など、早めの診断と治療が大切な脱毛症もあります。
診察では、抜け方や頭皮の状態に加え、体調、食生活、急な減量、出産歴、服薬状況などを総合的に確認します。必要に応じて検査を行い、原因に合った対応を検討します。

夏の食事を整え、秋以降の髪を守りましょう

夏は、冷たい主食だけの食事や欠食が続きやすい季節です。完璧を目指す必要はありません。卵や豆腐を一品足す、果物を間食にするなど、できる工夫を積み重ねましょう。バランスのよい食事、適切な水分補給、十分な睡眠は、髪だけでなく夏を元気に乗り切るための基本です。
それでも薄毛や抜け毛が気になる場合は、原因に合ったケアを選ぶことが大切です。当院では、毛髪と頭皮の状態を確認したうえで、必要に応じてHARG＋療法を含む治療方法をご案内しています。男女を問わず、気になる変化があればお気軽にご相談ください。

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