頑張る運動は必要ない！春先におすすめの抜け毛に効く手軽な運動とは？

寒い冬の間は屋内にこもっていた方も、春が近づいてくると鈍った体を動かして運動不足を解消したいという方もいるでしょう。
そんな時、いきなりジムに通ってハードな筋トレに取り組んだりしてしまうのは、薄毛対策としてはNGです。
高負荷をかけたトレーニングは男性ホルモンの分泌を活発にして、体内で活性酸素が発生し、毛髪の細胞に悪影響を及ぼしてしまうことも。
抜け毛予防にはキツイ運動より、むしろ楽にできる軽い運動です。そこで今回は、春先に実践してほしい運動をご紹介！　血流アップや自律神経を整えるなど健康な髪のために有効で、毎日できるものばかりなので参考にしてみて下さい。

薄毛予防に運動のやり過ぎは逆効果？

ハードな筋トレや全力疾走などの有酸素運動は、運動量が多すぎるとかえって薄毛を気にされる方にとって逆効果になるので注意が必要です。
それは、激しい運動をすると大量の酸素が必要になりますが、その酸素は体内で「活性酸素」に変化してしまいます。
活性酸素といえば、体を錆びさせて老化につながるといわれ、さらに体内で不飽和脂肪酸と結合すると頭皮の皮脂も酸化させてしまい、抜け毛を引き起こすこともあるのです。
また、運動時に発生する疲労物質の「乳酸」は血液の流れを滞らせ、頭皮に栄養が行き届かなくなる要因にもなります。
逆に激しすぎる運動というのは、血中の活性酸素を増やし、毛根にダメージをあたえるため、注意が必要です。
運動を定期的に行うことはもちろん良いことですが、あまり一生懸命になり過ぎないことが抜け毛対策のポイントです。ストレスに感じたりしてしまうと、さらなる抜け毛の要因になることも多いので注意しましょう。

春先はゆるめの全身運動で血流アップ

では、どのような運動であれば、適度な運動は血流を良くし、ストレスを解消してくれるのでしょうか。
これからの時期は寒暖差や環境の変化によって自律神経が乱れやすい季節となりますので、ストレス解消になり、自律神経を整えて血行が良くなるような運動がおすすめです。
具体的には、いつでもできる簡単なストレッチや、10分の散歩程度ということになります。
健康な髪が生え抜け毛を防ぐためには、十分な栄養が欠かせません。それを運ぶのが血液ですので、頭皮の血流が悪化すれば抜け毛の原因になり、血流が良くなれば抜け毛が減るといえるでしょう。
血流を良くするには、運動をして筋肉を動かすこと。筋肉は使わないと毛細血管が硬くなってしまうので、適度に筋肉を活性化して毛細血管を広げ、柔らかくし、栄養を隅々まで行き渡らせましょう。
しかし、先に述べたように「やりすぎ」は良くありません。激しい運動は一時的に体が無酸素運動の状態になって、血中の活性酸素を増やし、毛根の細胞にダメージを与えるため、短距離走や激しい筋トレはあまりおすすめできません。

血流だけじゃない！運動が抜け毛に効く理由

運動習慣をつけると自律神経の切り替わりがスムーズになります。
自律神経の切り替えが上手くいかないと、心身ともにバランスを崩しやすいので、寝付きが悪い、熟睡できないという方もこのスイッチが切り替わりにくくなっているのです。
そういう時も運動習慣をつければ、夜には自然に副交感神経が優位になってすっと眠れるようになるでしょう。
良い睡眠は抜け毛予防にもつながります。適度な運動で若返り、抜け毛対策をしていきましょう。
また、脂肪を分解して糖尿病や動脈硬化、高血圧を防ぐ若返りホルモンのマイオカインは、運動によって新しく作られた下半身の筋肉から分泌されるといわれるので、足腰の大きな筋肉を動かす習慣をつけると、若さもキープできます。

上半身のストレッチで頭皮に血流

冬の間、室内に籠りがちでスマホやPCに没頭していたという方は、神経の緊張状態が続き、これが末梢血流を悪くしてしまいます。
また、日頃デスクワークで同じ姿勢を長時間取っていたりすることも、背中全体を覆う筋肉僧帽筋がこわばっていて、これも血行不良の原因になります。
まずは上半身のストレッチで血流を改善し、頭皮に血液を届けましょう。続けることでその効果は絶大。体のあちこちにうれしい変化がきっと訪れるはずですよ。

肩まわしで血流改善＋肩こり解消

背中にある僧帽筋は体の中で一番大きな筋肉です。デスクワークで同じ姿勢を長くとっている方は、この筋肉が常に凝っていて血行不良状態ですので、ここからほぐしていきましょう。
1) 両手を肩に置き、ひじを耳から頭の位置まで上げていきます。
2) その位置から大きく円を描くように腕をまわします。
3) 前まわし10回したら、後ろまわしを10回繰り返します。両手を肩から離さないで行います。肩甲骨がきちんと動いていることを確認しましょう。

ネックストレッチで首回りの血流を活性化

1) 両手を合わせて中指をあごに軽く添え、息を吐いて準備します。
2) 息を吸いながら、中指であごを押し上げていき、首を伸ばすようにします。そのまま３回深呼吸します。息を吐きながら顔を正面に戻します。
3) 両手を後頭部に当て、息を吸って吐きながら頭を静かに前へ倒し、首の後ろを伸ばします。
※この状態で3回深呼吸し、最後に息を吸いながら頭を起こします。

肩甲骨を動かして筋肉をほぐす

1) 両足を腰幅に広げ、両手の指を胸の前で組み合わせて背筋を伸ばします。
2) 鼻から息を吸い、手を組んだまま斜め下方向の遠くまで伸ばして、左右の肩甲骨を開いていきます。
3) そのまま手を頭の上まで持ち上げて、かかとも上げましょう。
4) 両手をぐんと伸ばした状態で、手の平を返してさらにつま先立ちになり、ここでキープします。
5) 息を吐きながら、両手を離してゆっくりと下ろしながら、かかとも少しずつ下ろしていきます。最後にリラックスしましょう。

ゆるめの全身運動でさらに血流アップ

姿勢を正してウォーキング

毛根細胞にダメージを与える活性酸素に対抗できる抗酸化酵素は、適度に体全体を動かす運動で増えます。そこでおすすめなのが一日20分から30分のウォーキング。
毎日続けることで、活性酸素を処理する力が働いて、抜け毛や薄毛対策につながるということです。歩く時の姿勢が悪いと効果も半減してしまうので、姿勢は大切です。

1) 背筋を伸ばして胸を張り、あごを引き、おへそに軽く力を入れて骨盤を起こします。
2) 出す足が横に広がらないように、内股に力を入れおヘソから足を出すような気持ちで股関節からまっすぐ前に振り出します。
3) 手は自然に下ろし、目線は10m先を見ながら、頭を振らずにゆっくり息を吸って10歩歩きます。次に吐きながら10歩歩くことを繰り返します。

四股踏み

四股と聞くとお相撲さんのトレーニングと思う方も多いと思いますが、この運動は体幹や下半身を鍛えるのにおすすめです。
普段スポーツをしない方や運動が苦手な方にも取り組みやすいので、次のやり方で実践してみましょう。

1) 背筋を伸ばして立ち、両足を肩幅に開きます。ひざとつま先を同じ方向に向け手を太ももに置き、お尻とお腹に力を入れて腰を落とします。これが基本の姿勢です。
2) 1の姿勢のまま、右の足に体重を移動させ、左の足をゆっくりと上げられる位置まで上げて、少し静止して下ろします。
3) 反対の足も同じように行い、交互に繰り返します。

※四股を踏む時は、前屈みにならずに腰の位置を一定にして、上体はまっすぐにキープしたまま行います。毎日行ううちに足の上がる可動域が広がっていきます。

ふくらはぎの筋肉運動

ふくらはぎの筋肉を動かすことで心臓のようなポンプ作用が生まれ、下半身で滞っている血液がよく流れるようになります。
体中に血液を巡らせるには、このふくらはぎから心臓へ、下から上へ血液を送らなくてはなりません。
ふくらはぎは「第２の心臓」といわれることもあるほど、血流にとっては重要な部位。座りっぱなしで動かなくなると、このポンプの働きが弱り、むくんだり冷えたりする原因となります。
ふくらはぎを鍛えるエクササイズはいくつかありますが、いつでもどこでもできる「スタンディングカーフレイズ」をご紹介します。ここの筋肉を鍛えると血行が良くなりますので、いつでも時間が空いた時に行えます。

スタンディングカーフレイズ

カーフレイズとは「かかと上げ運動」のこと。ふくらはぎの筋トレとして基本的な運動です。
1) 足を肩幅に広げて真っ直ぐ立ち、かかとを下ろします。
2) 背筋を伸ばし、つま先立ちをしてかかとを上げます。
3) かかとをできる位置まで上げきったら、1秒間キープしてゆっくり下ろします。
4) 30回を目標に行って、もし負荷が軽いと感じる場合は少しずつ回数を増やしてみましょう。

まとめ

運動不足の方は、AGAをはじめとした薄毛症状を発症しやすい傾向にあるといえます。
特に冬から今の季節にかけては体を動かしていないことで血行不良から抜け毛の心配も招く危険性が高まります。
今回はこの時期必要な血流アップにポイントを置いた薄毛対策用の運動例をご紹介しました。忙しい毎日の中でも続けられる程度の、軽めの有酸素運動が頭皮環境を整えるにはおすすめできます。呼吸をしながら行うヨガやストレッチなども適していますので、早速今日から早速実践して行きましょう。

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